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L'exercice des muscles externes de l'obturateur


Le muscle externe obdurateur est situé dans le bassin et fonctionne conjointement avec d'autres muscles pour faire pivoter la jambe à l'extérieur ou latéralement, au niveau de la hanche. En outre, il s’agit d’un muscle principal qui enlève ou retire votre genou de votre corps lorsque vous êtes assis. Dans le gymnase, vous pouvez utiliser la machine à abducteur, ou cuisse externe, pour travailler ce muscle. Cependant, en l'absence d'équipement spécialisé, il existe différentes façons de cibler le muscle externe obdurateur pour le renforcer et l'étirer.

Résisté aux exercices de rotation externe

Comme l'obdurator externe aide à effectuer deux mouvements différents, vous devrez fournir une résistance à chaque direction du mouvement pour cibler tout le muscle. Pour la rotation externe, ajoutez de la résistance lorsque vous faites pivoter votre hanche pour que vos orteils se tournent de l'avant vers l'extérieur. En position assise, résistez à ce mouvement en enroulant une serviette ou une bande de résistance autour de l’extérieur de votre pied et faites lentement pivoter l’extérieur contre la résistance, en prenant soin de contrôler votre mouvement lorsque vous revenez à la position de départ pour activer les contractions excentriques.

Résistance avec enlèvement assis

Enlevez vos cuisses en position assise en bougeant les genoux devant vous pour les orienter aussi loin que possible vers l’extérieur. Vous pouvez renforcer l’extérieur de l’obdurator en enroulant la bande de résistance autour de la partie inférieure de votre cuisse et en vous enlevant les genoux lorsque vous êtes assis sur un banc ou une chaise sans bras. Pour augmenter l'intensité, entourez vos chevilles de poignets épais et soulevez un pied à la fois à quelques centimètres du sol lorsque vous enlevez votre genou. Cet exercice avancé ciblera également le bas bassin et les muscles abdominaux.

Over-Unders latéraux

Effectuez un exercice dynamique pour affiner votre muscle externe obdurateur. Si vous n’avez pas de plate-forme pour cet exercice, vous pouvez le remplacer par n’importe quel article ménager de la même taille et de la même hauteur, par exemple plusieurs coussins superposés, en prenant soin de ne pas trébucher sur ces articles lorsque vous apportez votre appareil. jambe sur la pile. Commencez par le côté gauche de la pile en gardant votre pied gauche planté, soulevez et abdouez la jambe en pliant le genou pour atteindre l'autre côté de la plate-forme. Déplacez votre poids et amenez votre jambe gauche du côté droit et répétez en commençant du côté droit.

Étirer l'obdurateur externe

Étirez votre externe obdurator à la fin de votre exercice en amenant votre jambe gauche vers la droite de votre jambe droite, le genou gauche légèrement plié. Tenez l'étirement croisé des jambes pendant au moins 30 secondes, en essayant de détendre les muscles extérieurs de la cuisse pendant que vous inspirez profondément. Répétez cinq à dix fois.