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Comment tirer le meilleur parti des 45 minutes sur le tapis roulant


Vous pensez peut-être qu'il n'y a pas assez d'heures dans une journée pour accomplir tout ce que vous cherchez à faire, y compris l'exercice. Mais selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les adultes n'ont besoin que de deux heures et demie d'exercices cardio-vasculaires modérés (ou d'une heure et quinze minutes de cardio vigoureux) chaque semaine. Ceci, associé à l'entraînement en force, peut vous aider à rester en bonne santé et à réduire votre risque de maladie. La partie cardio de votre entraînement peut être effectuée en utilisant un tapis roulant pendant 45 minutes, quelques jours par semaine. Prendre les mesures appropriées pour planifier votre entraînement peut vous assurer de bénéficier d’un entraînement approfondi, tout en minimisant le temps que vous y investissez. Avant de commencer un programme d’exercices, consultez votre médecin si vous avez une condition physique sous-jacente ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement depuis plus d’un an.

Planification

La planification de vos séances d’entraînement sur tapis roulant est la première étape du démarrage de votre programme. Il y a deux raisons principales pour cela. Premièrement, vous souhaitez réserver du temps consacré à votre entraînement afin que vous puissiez vous habituer à ce que votre entraînement sur tapis roulant fasse partie de votre journée. En outre, vous souhaitez éviter de programmer des séances d'entraînement de musculation plusieurs jours consécutifs pour permettre à vos muscles de récupérer, ainsi les séances d'entraînement sur tapis de course doivent être planifiées entre vos journées d'entraînement de musculation. En ce qui concerne l'heure, planifiez votre séance d'entraînement à une heure de la journée où vous pourrez utiliser les 45 minutes sans que votre temps soit réduit et lorsque vous vous sentez énergique. Si vous vous sentez léthargique jusqu'à ce que vous ayez votre première tasse de café à 7 heures du matin, vous retirer du lit à 5 heures du matin ne vous permettra probablement pas d'obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement.

Alimente ton corps

Pour maximiser les avantages de votre entraînement, vous devez bien nourrir votre corps, sinon vous pourriez vous retrouver à traîner à mi-parcours de votre entraînement. Dans le même temps, vous ne voulez pas trop manger juste avant une séance d’entraînement, vous vous sentirez mollement pendant que votre corps digère la nourriture. Ne mangez pas de gros repas s'il vous faut moins de quatre heures pour commencer votre entraînement; manger un petit repas à la place. Si vous avez faim et que votre séance d’entraînement prend moins d’une heure, prenez un petit en-cas riche en glucides et pauvre en graisses. Parmi les idées de collations, citons le lait et les craquelins avec du beurre de cacahuète, une banane et du yogourt ou un petit bol de céréales. Restez hydraté pendant votre entraînement. Buvez 16 onces d'eau deux heures avant de commencer à vous entraîner, et 4 à 8 onces toutes les 15 ou 20 minutes au cours de votre entraînement.

Entraînement par intervalles

Lorsque le temps que vous avez à faire est limité, l’entraînement par intervalles vous permet d’utiliser au mieux votre temps. Avec l'entraînement par intervalles, vous alternez votre niveau d'intensité pendant l'entraînement plutôt que de continuer à un rythme soutenu. L'entraînement par intervalles peut brûler plus de calories et de graisse et améliorer davantage votre niveau de cardio-training par rapport à un entraînement à l'état d'équilibre - et en moins de temps. L'entraînement par intervalles maintient également le métabolisme de votre corps à un taux supérieur à celui d'un entraînement stable jusqu'à 24 heures après votre entraînement, augmentant ainsi le nombre de calories brûlées par votre corps, même au repos. Une façon de faire un entraînement par intervalles consiste à alterner les parties rapide et lente de l’entraînement sur la même longueur pour l’ensemble de l’entraînement. Par exemple, vous pouvez faire du jogging pendant deux minutes, puis courir fort pendant une minute, puis pendant deux minutes, en répétant le cycle pour l’entraînement au complet. Vous pouvez également faire varier la vitesse du tapis roulant chaque minute, en alternant des vitesses plus rapides et plus faibles.

Entraînement incliné

Une autre façon de maximiser votre entraînement sur tapis roulant consiste à vous entraîner en pente. Il s’agit d’un type d’entraînement qui consiste à ajuster l’inclinaison du tapis de course plutôt que la vitesse à laquelle la courroie du tapis de course se déplace. Une étude menée chez A.T. L’Université Still a découvert que les personnes qui marchaient à un rythme de 3 km / heure sur un tapis roulant incliné à 12% augmentaient leur fréquence cardiaque au même niveau que celles qui suivaient un rythme de 6 km / heure avec le tapis roulant à zéro l'inclinaison. Parce que vous marchez au lieu de courir, l'entraînement en pente réduit les risques d'accident sur le tapis de course. Vous pouvez incorporer l’entraînement par intervalles à votre entraînement d’inclinaison en modifiant l’inclinaison du tapis de course ou en marchant lorsque le tapis de course est en forte pente et en faisant du jogging ou de la course à pied lorsque le tapis de course est à plat. Lorsque vous décidez de la vitesse ou de l’inclinaison du tapis de course et de la longueur des intervalles, choisissez des réglages vous permettant d’utiliser les 45 minutes de votre séance d’entraînement et non de vous épuiser au point de ne pas pouvoir y aller pendant les 45 minutes. .

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