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Étirements passifs des ischio-jambiers


Si vous restez assis sur une chaise pendant des heures, vos ischio-jambiers resteront tendus à cause de l'inactivité. En fin de compte, cela peut provoquer des douleurs au bas du dos et d'autres malaises. Ajouter un étirement passif des muscles ischio-jambiers la plupart des jours de la semaine à votre routine de remise en forme peut aider à augmenter l'amplitude des mouvements de la hanche et du genou et à stabiliser votre bassin.

Les bases de l'étirement passif

Il existe plusieurs types d'étirements: statique, dynamique, passif et actif. Chaque tronçon est soit dynamique ou statique et actif ou passif. Les tronçons les plus courants sont statiques-passifs car ils sont les plus faciles à effectuer. L'étirement statique signifie que vous maintenez un étirement pendant une période prolongée, allant de 10 secondes à une minute. En étirement passif, vous utilisez une sorte d'assistance extérieure pour vous aider avec votre étirement. Cela peut être un partenaire, un mur, une chaise, une sangle, un levier, la gravité ou un appareil d’étirement. Pendant un étirement, vous détendez le muscle sur lequel vous vous concentrez, puis vous appuyez sur la force externe pour vous maintenir en place. Cela améliore la flexibilité et l'amplitude de mouvement.

Recherche médicale

Votre ischio-jambier court le long de l'arrière de votre cuisse. Il commence à partir du bassin et du fémur et s'attache au tibia et au péroné de votre tibia. Il aide à plier le genou et à redresser la hanche. Selon le «Journal de la force et de la recherche en conditionnement physique» de 2009. Les participants ont effectué quatre étirements différents - deux actifs et deux passifs - pendant huit semaines. À la fin de l’étude, l’amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers était maximale avec l’augmentation passive de la jambe droite.

Comment s'étirer

Pour bien étirer votre cuisse, allongez-vous sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous. Avoir un partenaire debout sur vos pieds. Soulevez votre jambe droite et placez-la sur l'épaule de votre partenaire tout en maintenant votre jambe gauche au sol. Vous pouvez avoir un léger pli au genou gauche. Demandez à votre partenaire de pousser votre jambe droite vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans vos muscles ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez l'opération, mais cette fois, poussez contre l'épaule de votre partenaire au lieu de demander à votre partenaire de pousser votre jambe vers l'avant. Tenez et puis répétez sur votre jambe gauche. Vous pouvez également effectuer cet étirement avec une bande de résistance ou en le tenant derrière le genou et en tirant la jambe vers vous.

Sécurité

Bien que les étirements passifs présentent des avantages, ils comportent également certains risques. Pendant un étirement passif, sachez que la force externe peut être plus forte que la souplesse. Cela peut forcer vos muscles et vos articulations à aller trop loin et causer des blessures. Un léger inconfort peut être ressenti pendant l'étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Rappelez-vous toujours de respirer normalement tout au long de votre étirement.