Conseils

Comment franchir un plateau


Rien n’est plus frustrant que de s’exercer semaine après semaine sans constater d’améliorations. Si vous êtes à un plateau dans vos performances en push-up, il est temps d'évaluer votre routine d'entraînement, d'apporter des modifications et de réduire vos dépenses. Oui, tu l'as bien lu. Les jours de repos pour la récupération musculaire sont aussi importants que les jours de travail. Si vos muscles n'ont pas le temps de se reposer, vous présentez un risque plus élevé de blessure musculaire et de fatigue générale, ce qui n'améliorera pas vos capacités de poussée. Le push-up ne peut pas non plus être le seul exercice que vous effectuez. Votre poitrine, vos bras, votre dos, vos épaules, votre tronc et vos jambes participent à un push-up.

Étape 1

Utilisez la forme de poussée appropriée pour vous assurer que vous entraînez les muscles correctement. Commencez en position de planche, les mains au sol directement sous les épaules, les jambes étendues derrière vous et les orteils au sol. Alignez votre cou avec votre colonne vertébrale et regardez le sol. Inspirez et pliez les coudes en vous abaissant vers le sol. Permettez à vos coudes de s'écarter légèrement de vos côtés. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine ou votre menton atteigne le sol. Expirez, tendez les bras et revenez en position de planche.

Étape 2

Ajoutez de la cohérence à votre routine d’entraînement si vous avez tendance à prendre trop de jours de repos et que vous ne constatez aucune amélioration. Effectuez vos pompes trois jours par semaine, avec une journée de repos entre les pompes.

Étape 3

Augmentez la force de vos muscles auxiliaires tels que les triceps, les épaules et les biceps. Effectuez des exercices tels que des pressions d'épaule, des extensions de triceps et des boucles de biceps les jours où vous ne faites pas de pompes.

Étape 4

Faites pivoter vos exercices. Effectuez des pressions thoraciques avec une barre ou des haltères pour attaquer vos muscles sous un angle différent.

Étape 5

Dépassez ce que vous pensez être votre dernière répétition. Essayez de terminer une poussée de plus que la semaine précédente, même si vos bras tremblent.

Étape 6

Essayez de dormir sept à huit heures par nuit pour que vos tissus musculaires se reconstruisent.

Étape 7

Incluez des jours de repos et des exercices réguliers de musculation si vous vous entraînez régulièrement, sans pause, depuis trois mois ou plus. Évitez les pompes pendant 7 à 10 jours, mais restez actif avec d'autres activités telles que la marche, la natation, le cyclisme et les sports.

Pointe

  • Combinez votre programme d'exercices avec des habitudes alimentaires saines pour optimiser les résultats de votre entraînement. Discutez avec votre médecin de la quantité correcte de glucides, de lipides et de protéines pour votre corps.