Conseils

Exercices pectoraux en position debout


Renforcer les muscles pectoraux de la poitrine est un objectif clé pour les bodybuilders, les athlètes et les pratiquants de routine. De nombreux exercices de renforcement thoracique courants sont effectués horizontalement, tels que des pompes et des appuis sur banc, ou pendant que vous êtes assis, y compris les mouches. Mais vous pouvez aussi vous tenir debout pendant que vous travaillez vos muscles pectoraux.

Étirements

Vous avez besoin d'une bonne flexibilité si vous voulez exercer vos pectoraux. Étirez la poitrine debout en vous tenant debout, en tendant vos abdominaux, en tirant vos omoplates vers le bas et en arrière, puis en faisant pivoter vos épaules vers l'extérieur. Approfondissez l'étirement de votre pectoral, près de chaque épaule, en gardant vos mains derrière votre dos, puis en levant vos bras. Essayez un autre étirement debout en plaçant votre avant-bras à la verticale contre l’intérieur d’un cadre de porte avec votre coude à hauteur de l’épaule, puis en tournant votre corps dans la direction opposée. Tenez vos étirements pendant 15 à 30 secondes chacun et effectuez deux à quatre répétitions.

Flyes de câble

Les flyes sont souvent effectuées avec des haltères en position assise, mais vous pouvez faire des flyes debout en utilisant un appareil de musculation à double câble. Tenez-vous dos à la machine et tenez une poignée dans chaque main, à hauteur de la poitrine, puis ramenez vos mains devant votre poitrine pour effectuer une mouche standard. Effectuez des exercices de descente en saisissant les câbles hauts, en les tenant au-dessus de vos épaules, puis en abaissant les poignées devant votre estomac. Essayez d’incliner les mouches en tenant les câbles bas à peu près à la hauteur des hanches, puis en levant les mains devant le front.

Trempettes de poitrine assistées

Vous pouvez effectuer des trempettes thoraciques standard avec vos pieds au sol, mais vous pouvez également faire l'exercice en position debout pour que vos jambes supportent une partie du poids et que le haut de votre corps soit moins résistant. Utilisez une machine à immersion assistée en saisissant les poignées et en vous tenant sur le levier d’assistance. Faites la version de poids corporel en saisissant des barres parallèles ou des barres similaires à la hauteur des hanches et en vous tenant sur les orteils, en gardant autant que possible votre poids sur vos bras.

Compression isométrique de la poitrine

Des exercices isométriques peuvent également être effectués debout. Pour travailler vos pectoraux, placez vos paumes côte à côte devant votre poitrine avec vos doigts dirigés vers l’arrière du corps, puis appuyez vos mains ensemble pendant que vous contractez les muscles de votre poitrine.