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Pegboard Workouts


Les panneaux perforés sont des instruments d’entraînement qui aident l’utilisateur à développer la force de la partie supérieure du corps. Les panneaux perforés se trouvent le plus souvent dans les gymnases des écoles, pour aider les sauteurs à la perche et les lutteurs, mais ils peuvent également être créés ou assemblés dans un gymnase à domicile. Bien qu’ils ressemblent aux tractions à la barre ou à l’escalade, les séances d’affichage perforé permettent aux utilisateurs de travailler de manière plus personnalisée avec le haut du corps et le dos.

Vue d'ensemble

Le panneau perforé est un simple appareil d’exercice conçu pour donner un entraînement physique intense aux muscles de vos bras, épaules, avant-bras, mains, haut du corps et cœur. En tenant une paire de piquets de 1 à 2 pouces de large dans vos mains, vous montez puis descendez, une planche qui a été fixée à un haut mur.

Le panneau perforé peut prendre n'importe quelle forme ou taille, mais est généralement un carré de 3 pieds sur 3. D'autres formes de panneaux perforés comprennent de longs rectangles verticaux pour les grimpeurs avancés, ou des surfaces horizontales plus grandes pour se balancer d'un côté à l'autre. Les panneaux perforés ont généralement de 60 à 100 trous pouvant accueillir une cheville d’escalade de 6 à 8 pouces.

Avantages

Contrairement à l'escalade, il n'y a pas de points de contact prédéfinis sur un panneau perforé, ce qui permet beaucoup plus de liberté de mouvement et peut aider à développer des muscles du dos qui ne sont pas traités par les tractions traditionnelles et l'escalade. De plus, les panneaux perforés peuvent être conçus selon différents modèles, ce qui permet aux utilisateurs de définir différents groupes de muscles de manière différente.

Pegup Pullups

Commencez par effectuer un pullup traditionnel. Placez vos mains à une distance approximativement égale à la largeur de vos épaules, les deux mains tenant des piquets au bas du panneau perforé. Avec vos bras tendus, laissez votre corps pendre aux chevilles. Ensuite, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine ou votre menton atteigne le même niveau que les repose-pieds.

Tout en effectuant des tractions, gardez votre corps droit, sans cambrer ou se balancer. Une fois que votre poitrine ou votre menton a atteint le niveau des repose-pieds, abaissez-vous jusqu'à votre position de départ. Répétez si nécessaire. Notez que pendant que vous effectuez des tractions, vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Évitez de trop relâcher vos muscles en position suspendue avant d'effectuer des tractions. Se détendre trop peut faire subir beaucoup de stress aux articulations de vos épaules.

Escalade

Commencez l’exercice d’aiguillage comme vous le feriez avec un pull-up. Une fois que vous avez rapproché votre poitrine ou votre menton de la hauteur de vos mains, retirez une cheville de son trou et placez-la dans un trou vide à une longueur de bras au dessus de vous. Tirez jusqu'à cette cheville et répétez avec l'autre main. Cela peut être extrêmement difficile au début, mais avec un entraînement répété, vous devriez être capable de grimper au sommet du panneau perforé, puis de descendre.

Considérations

Si vous faites cette séance d’entraînement dans un gymnase à domicile, faites attention lors de l’installation du panneau perforé. Installez-le fermement sur un mur solide pour éviter que le panneau perforé ne se détache et ne tombe sous votre poids. N'essayez d'utiliser le panneau perforé que sous surveillance appropriée pour éviter les blessures.