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Exercice de pontage pelvien


L’exercice de pontage pelvien renforce vos quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux et fesses. Il aide également à stabiliser vos hanches et votre taille. L’exercice consiste à soulever les fesses du sol et à contracter simultanément les muscles et les abdominaux du plancher pelvis. La colonne vertébrale se courbe, une vertèbre à la fois, en commençant par votre coccyx et en roulant sur vos épaules. Le mouvement est inversé jusqu'à ce que vous atterrissiez dans la position de départ, dos à plat sur le sol.

Pont débutant

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux, tirez vos pieds jusqu'à ou près de vos fesses. Plantez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Inspirez et soulevez votre bassin, le milieu et le bas du dos. Former un pont avec votre corps sans forcer vos muscles. Serrez vos fesses. Expirez et abaissez votre dos au sol. Commencez par six répétitions et tenez chaque pose pendant trois à cinq chefs d'accusation. Travaillez jusqu'à 10 répétitions pendant que vos muscles deviennent plus forts.

Progrès en difficulté

Assume la position du pont. Calez vos coudes et glissez vos mains sous vos hanches. Reposez le poids de votre torse dans vos mains pour vous soutenir. Plantez la plante de vos pieds sur le sol. Soulevez votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble, en les amenant profondément dans votre dos. Étendez et redressez vos jambes afin que votre position ressemble à une plongée en sens inverse du cygne avec votre dos formant une voûte lisse. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Appuyez sur le sol avec un pied. Soulevez l'autre pied et la jambe en l'air afin qu'ils soient perpendiculaires au corps. Redressez vos bras avec vos paumes vers le bas. Tenez cette pose pendant quelques respirations. Alterner vos jambes et répétez la levée de jambe de l'autre côté. Soutenir votre poids sur une jambe intensifie l'exercice.

Avantages

En plus de renforcer votre noyau, l'exercice de pontage pelvien étire vos abdominaux et constitue un bon exercice pour suivre les situps et autres exercices de renforcement abdominal. Il masse les organes de votre région abdominale. En pratiquant une forme correcte, le pont pelvien vous aide à vous entraîner pour éviter de cambrer votre dos lorsque vous utilisez un développé couché.

Précautions

Si vous placez vos talons trop près de vos fesses sur le pont, vous pouvez abuser de vos muscles ischio-jambiers. Cette position diminue la valeur de l'exercice. Évitez de vous forcer à soulever votre bassin plus haut que ce qui est confortable. N'importe quel degré d'élévation vous permet de travailler votre corps correctement dans le pont. Définissez une plage cible de répétitions et de séries de la même manière que vous le feriez pour d'autres exercices abdominaux. Évitez de faire d'innombrables répétitions pour rendre vos abdominaux trop tendus. Les muscles abdominaux surmenés peuvent entraîner une inclinaison du bassin vers l’arrière et fausser l’alignement de votre colonne vertébrale.

Ressources