Conseils

Exercices musculaires périnéaux pour hommes


Certaines conditions, telles que la chirurgie de la prostate, la prise de poids et des troubles nerveux, affaiblissent parfois les muscles qui soutiennent la vessie et les intestins de l'homme. Les exercices du muscle périnéal, également appelés exercices de Kegel ou du plancher pelvien, aident à cibler et à tonifier ces muscles. Comme les mouvements sont internes, vous pouvez les exécuter à tout moment, que vous soyez assis à votre bureau au travail, faisant la queue à l'épicerie ou à la maison, surfant sur Internet.

Objectif

Les exercices périnéaux aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, notamment la vessie, le gros intestin et le sphincter urinaire. De forts muscles du plancher pelvien aident à réduire l’incontinence urinaire et fécale. En outre, les exercices périnéaux aident à améliorer la force des muscles autour du pénis, ce qui améliore l'apport sanguin au bassin et peut aider à réduire des conditions telles que le dysfonctionnement érectile.

Des exercices

Commencez par identifier les bons muscles. Asseyez-vous sur les toilettes, jambes écartées autant que possible. Commencez à uriner puis arrêtez immédiatement le flux. Les muscles que vous aviez l'habitude de cesser d'uriner sont ceux que vous devriez cibler pendant l'exercice. Déplacez-vous dans un endroit confortable, par exemple sur une chaise ou sur votre lit, et contractez le muscle périnéal pendant quatre secondes. Relâchez la tension et détendez-vous pendant quatre secondes. Répétez l'exercice jusqu'à 15 fois, deux à trois fois par jour.

Considérations

Si vous n'êtes pas sûr de contracter les bons muscles, essayez de placer un doigt dans votre rectum et de contracter vos muscles comme si vous essayiez de cesser d'uriner ou de faire passer des gaz. Vous faites correctement l’exercice si vous sentez que les muscles autour de votre doigt se contractent et se déplacent de haut en bas. Pratiquez des exercices périnéaux tout au long de la journée, en particulier pendant les périodes où les fuites sont fréquentes, par exemple en vous levant, en riant, en toussant ou en faisant de l'exercice.

Sécurité

Bien qu'il soit correct d'identifier les bons muscles lorsque vous êtes aux toilettes, ne faites pas d'exercices périnéaux pendant que vous urinez. Cela peut empêcher votre vessie de se vider complètement et affaiblir davantage vos muscles du plancher pelvien. Augmentez progressivement le nombre de sets que vous faites chaque jour. Augmenter la fréquence ou les prises trop rapidement peut surcharger les muscles et provoquer des fuites et une fatigue musculaire. Arrêtez d’exercer si vous ressentez une douleur ou un malaise. Réajustez votre position, détendez votre corps et assurez-vous de ne pas serrer la poitrine, les fesses, les cuisses ou le ventre.