Conseils

Exercices de renforcement de Piriformis


Si vous souffrez de douleurs au plus profond de votre hanche lorsque vous vous tenez debout, montez des escaliers ou marchez, il est possible que votre muscle piriforme soit serré, enflammé ou irrité. Le muscle piriforme s'étend le long de l’intérieur de votre os de la hanche et relie le sacrum situé au bas de votre colonne vertébrale au haut de votre os de la cuisse ou fémur. Le nerf sciatique passe généralement dessous. Cependant, dans certains cas, le nerf sciatique traverse le muscle piriforme. L'inflammation ou la raideur du piriforme peut conduire à une douleur semblable à la sciatique - une douleur aux jambes pouvant inclure des picotements qui descendent le long de la jambe et dans les pieds. Le renforcement de votre muscle piriforme peut vous aider à faire bouger vos hanches plus efficacement et à réduire la douleur.

Exercice assis

Même si vous n'êtes pas prêt pour une séance d'entraînement complète, vous pouvez faire de l'exercice au bureau ou pendant que vous regardez la télévision à la maison. Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour renforcer votre muscle piriforme tout en restant assis sur une chaise. Avec vos genoux joints, faites glisser une bande de résistance sur vos jambes jusqu'à ce qu'elle repose juste au-dessus de vos genoux. Gardez les pieds joints et ouvrez les genoux. Ramenez vos genoux ensemble, en contrôlant le mouvement. Répétez pendant une minute. Reste une minute, puis répète pendant une minute. Continuez jusqu'à ce que vous ayez travaillé vos hanches pendant cinq minutes.

Exercice en position couchée

Vous pouvez renforcer votre muscle piriforme en position couchée en utilisant un poids de cheville. Allongez-vous sur le côté droit avec votre hanche et votre épaule sur le sol. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés en gardant la jambe gauche tendue. Pour créer une résistance, placez le poids de la cheville sur votre cuisse droite. Soulevez votre jambe droite, en la maintenant pliée, assez haut pour qu'elle traverse la ligne médiane de votre corps, ou plus haut que votre nombril. Pause avec votre jambe du sol, puis relâchez. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

Exercice à genoux

Un exercice d'extension de la hanche peut aider à développer et à renforcer le muscle piriforme. Agenouillez-vous sur le sol et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre corps repose sur vos mains et vos genoux, les bras tendus. Soulevez une jambe derrière vous, en gardant le genou plié. Poussez le bas de votre pied vers le plafond jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Abaissez la jambe et répétez. Effectuer deux séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Exercice debout

Vous pouvez travailler votre hanche avec un mouvement latéral complet en utilisant une bande de résistance. Attachez la bande de résistance à un objet sécurisé, comme une porte fermée ou un crochet mural, puis faites glisser l’autre extrémité autour de votre cheville extérieure - celle qui s’éloigne du mur ou de la porte. Gardez la jambe droite et tirez-la sur le côté, loin de votre corps. Abaissez la jambe et croisez-la légèrement devant la jambe stationnaire, puis répétez l'opération pour deux séries de 20 répétitions sur chaque jambe. Essayez de lever votre jambe aussi haut que possible pour augmenter la flexibilité tout en renforçant le muscle piriforme.