Conseils

Qu'est-ce qu'un squat de poils?


Le succès des exercices de musculation des jambes réside dans les traumatismes causés. Ce traumatisme est une dégradation musculaire qui se produit lorsque vous exercez vos jambes contre une forte résistance. Selon le Dr Len Kravitz, les fibres musculaires réagissent au traumatisme de l'entraînement en force en se fixant aux cellules satellites pour réparer les dommages. Cela crée une plus grande taille de fibres musculaires. Le squat de poil implique un haltère pour fournir une résistance et augmenter la taille des muscles de vos jambes.

S'accroupir

Votre position corporelle dans un squat de pile est la même que dans les squats multiples, les sumats de sumo ou les squats d'haltères longs. La différence entre les squats fait souvent référence à l'équipement de résistance utilisé lors de l'exercice. Lorsque vous effectuez le squat de pile, vous ne possédez qu'un seul haltère. Le mouvement de l'haltère pendant le squat ressemble à celui d'un pilon. Les squats de plie et de sumo n'utilisent généralement pas d'équipement. Pour un squat d'haltères longues, vous utilisez une barre pour résister.

Sélection du poids

Votre choix d'un poids en haltère pour le squat de pile dépend de votre niveau de condition physique. L'American Council on Exercise recommande de choisir votre poids pour les exercices de résistance sur la base d'un pourcentage de répétition maximum, ou 1RM, c'est-à-dire le poids le plus lourd que vous puissiez squatter une fois avec une forme parfaite. En tant que débutant, multipliez votre 1RM par 0,60 et utilisez ce poids pour vos répétitions de squat de pile. Au fur et à mesure que votre force augmente, multipliez votre 1RM par 0,70 ou 0,80.

Description de l'exercice

Pour vous préparer à l’accroupissement, placez l’haltère en position verticale sur le sol, en vous appuyant sur une des têtes du poids. Alignez le bas de votre corps derrière l’haltère. Placez vos pieds légèrement plus large que la distance des épaules. Vos orteils et vos genoux doivent faire face à la même direction. Pour effectuer le squat, pliez les genoux, gardez le dos droit, tendez la main et saisissez l'haltère avec les deux mains. Gardez l'haltère en position verticale. Expirez, redressez vos jambes et tenez-vous droit. Inspirez, pliez les genoux - sans dépasser un angle de 90 degrés - et réduisez le poids vers le sol. Répétez l'opération pour le nombre désiré de séries et de répétitions. Essayez de compléter une à trois séries de huit à douze répétitions.

Muscles

Le squat de poil renforce les muscles de la partie inférieure de votre corps. Les principaux muscles utilisés sont les quadriceps, situés à l'avant des cuisses. Vos quads se contractent lorsque vous tendez les genoux et revenez debout. Les muscles secondaires utilisés sont les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les abdominaux.

Conseils

Le squat de pile est efficace si vous pouvez obtenir une forme correcte et une amplitude de mouvement complète. Un manque de souplesse aux chevilles affectera votre forme. Pour corriger cela, tenez vos talons sur deux petits blocs. Le sol peut limiter votre amplitude de mouvement. Si vous ne parvenez toujours pas à plier les genoux à 90 degrés avec les cales, placez-vous avec chaque pied sur une plate-forme séparée. Les étapes aérobiques fonctionnent bien et permettent à l'haltère de descendre au-delà de vos pieds. Quelle que soit l'option choisie, prévoyez d'ajouter le squat de pile dans votre programme d'entraînement un à deux jours par semaine. Prévoyez un ou deux jours de repos entre vos exercices pour les jambes. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d’entraînement en force.