Conseils

Mise en place des plaques sous les pieds pour Deadlifts


Les soulevés de terre sont un exercice populaire chez les haltérophiles, les culturistes et les stagiaires en formation et constituent l'un des meilleurs moyens de développer la force et la puissance du bas du corps. L'American Council on Exercise classe les soulevés de terre comme un exercice intégré à l'ensemble du corps, mais note qu'ils se concentrent sur les muscles ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le cœur. Si votre soulevé de terre a atteint un plateau ou si vous recherchez une nouvelle variante pour stimuler la croissance musculaire, des levées de terre avec déficit, debout sur des plaques de poids, pourraient être votre réponse.

Technique

Placez une plaque de poids de 45 kilos sur le sol et placez-vous dessus. Installez-le comme vous le feriez pour un soulevé de terre ordinaire, avec la barre au-dessus de vos pieds et vos mains à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et plongez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit plat, puis tirez la barre du sol avec force en redressant vos genoux et en poussant vos hanches vers l'avant. Tenez-vous droit en haut et faites une pause pendant une seconde avant de baisser la barre au sol.

Avantages

Le principal avantage des «deadlifts» à déficit est l’amplitude accrue des mouvements. Debout avec vos pieds sur les plaques, vous devez tirer la barre plus loin, ce qui augmente le recrutement de vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre bas du dos. Selon Joe Meglio, entraîneur de performance au Underground Strength Gym dans le New Jersey, les soulevés de terre déficitaires sont le meilleur exercice auxiliaire si vous avez du mal à lever le pied au sol avec des soulevés de terre réguliers.

Variations

Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à des leviers à déficit réguliers. L’entraîneur des forces, Charles Poliquin, auteur de "The Poliquin Principles", recommande d’inclure des mouvements mortels pour déficit de grip dans votre routine. Cela augmente encore l'amplitude des mouvements et met davantage l'accent sur les muscles de votre chaîne postérieure - les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Poliquin conseille de les poser sur une surface encore plus haute. Vous pouvez donc placer deux plaques l'une sur l'autre.

Routine

Si votre force de levage vous limite en raison de votre force physique, prenez des levées au sol régulières hors de votre routine pendant six à huit semaines au profit des leviers morts à déficit. Chase Karnes, entraîneur de force et dynamophile, recommande de faire varier la hauteur du déficit d’une séance à l’autre, alors essayez de vous tenir debout sur une, deux ou trois assiettes. Alternativement, si votre objectif est de renforcer la taille de vos muscles de la chaîne postérieure, continuez à faire des levées de terre régulières une fois par semaine, mais ajoutez-y une fois par semaine, soit après vos relances normales, soit lors d’une session séparée trois à quatre jours plus tard. Effectuer trois à six séries de trois à six répétitions.