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Comment faire des pompes Planche


Le push-up de planche est un exploit de force incroyable qui consiste à faire un push-up avec seulement vos mains en contact avec le sol. Cela nécessite une force intense dans les bras, les épaules, les abdominaux et les fessiers, car vous allez soulever votre poids corporel en utilisant uniquement ces muscles, sans que vos pieds ne touchent le sol de manière stable. En français, le mot planche signifie planche ou planche. L'idée est donc de garder votre corps en position de planche pendant que vous effectuez des pompes.

Étape 1

Entraînez-vous à faire un stand de grenouille, également appelé la posture du Corbeau dans le yoga, pour préparer votre corps à la pompes à la planche. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, les doigts écartés du corps et les coudes pliés. Penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que tout votre poids repose sur vos mains, puis soulevez vos pieds du sol. Déplacez vos genoux sur le dessus de vos coudes. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

Étape 2

Entraînez-vous comme planche lors de votre prochain exercice pour vous préparer à la planche. Commencez en position de grenouille, penchez-vous en avant et pressez vos abdominaux et vos fessiers pour lever vos genoux de vos coudes. Rentrez vos genoux près de votre poitrine. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Étape 3

Mettez-vous dans la position de push-up standard, le visage vers le bas, les orteils touchant le sol, les mains sous les épaules et dirigés vers l'avant. Amenez lentement vos mains vers vos hanches et faites-les pivoter vers l'extérieur de manière à ce que vos doigts pointent du corps. Cette position de la main près des hanches est la position de la main nécessaire pour les pompes à la planche.

Étape 4

Entraînez-vous à faire des pompes dans cette position, en gardant les orteils en contact avec le sol au début pour vous habituer à la position de la main la plus basse. Serrez bien vos abdominaux et vos fessiers en poussant votre corps vers le haut. Assurez-vous que votre corps est élevé en position de planche et que votre poitrine ne se soulève pas plus rapidement que le reste du corps.

Étape 5

Préparez-vous à la planche en position couchée sur le sol, les mains sur les hanches et les doigts pointés vers l’extérieur. Soulevez vos pieds du sol et pointez vos orteils. Resserrez vos fessiers et vos muscles abdominaux et poussez le sol avec vos bras, en maintenant vos jambes surélevées et en position de planche le long d'un plan avec le reste de votre corps. Gardez vos coudes légèrement pliés, même au sommet de votre push-up.

Étape 6

Abaissez-vous à mi-chemin du sol. Repoussez votre corps. Répétez l'opération autant de fois que vous le pouvez.

Pointe

  • Puisque faire de la planche nécessite de la force intense dans la partie supérieure de votre corps, la musculation vous aidera à augmenter votre force. Utilisez des poids libres ou des appareils de musculation pour renforcer votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos abdominaux.