Conseils

Exercices de planche avec les genoux jusqu'aux coudes


La planche classique et ses variations font partie des exercices les plus rigoureux pour tout votre cœur, ou des muscles stabilisateurs de vos épaules, de votre abdomen et de vos hanches. En ajoutant un mouvement du genou au coude sur la planche, vous pouvez incorporer un resserrement dans l'exercice et augmenter l'intensité. Cette variation met plus de stress sur vos muscles abdominaux et améliore votre équilibre et votre coordination. Réalisez des planches allant du genou au coude en effectuant des mouvements de jambe en avant, latéraux et diagonaux.

Planche de genou à coude

En touchant votre genou, votre coude au-dessous de votre corps en position de planche fera exploser les muscles stabilisateurs de votre épaule. Par exemple, prenez une position de planche dans laquelle vos bras sont complètement étendus. Écartez vos doigts pour vous donner plus de poids. Soulevez légèrement vos fessiers environ un pouce au-dessus de la ligne droite formée par votre tête, votre corps et vos jambes. En pliant la jambe gauche, tirez le genou gauche vers le haut et sur le tronc. Touchez doucement votre coude droit avec votre genou gauche, en le maintenant pendant une seconde. Vous devrez peut-être légèrement décaler votre poids et faire pivoter votre torse pour obtenir le toucher. Revenez lentement à la position de départ. Répétez le contact du genou au coude avec votre jambe droite sur votre coude gauche. Effectuez 10 répétitions en alternant les jambes.

Le Spiderman

La planche Spiderman est similaire à celle du genou au coude, sauf que vous attachez votre genou droit au coude droit, puis votre genou gauche au coude gauche. Le mouvement doit ressembler à celui de Spiderman rampant le long d'un mur au ralenti et va taxer tous vos muscles abdominaux - abdominaux avant et latéraux et muscles du bas du dos. Commencez cette variation de la planche avec vos avant-bras au sol. Étant donné que le contact entre les genoux et les coudes ne se produit pas sous votre corps, mais sur ses côtés, vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos bras. Effectuez 10 répétitions en alternant vos jambes droite et gauche.

Side Plank avec Crunch

Les touches du genou au coude effectuées dans la position de planche standard peuvent également être effectuées dans la position de planche latérale. Par exemple, commencez par vous allonger sur le côté gauche. Empilez votre pied droit sur le dessus de votre pied gauche. Maintenez votre corps sur votre coude gauche plié, pointant votre avant-bras directement devant vous. Soulevez votre corps et vos hanches afin que votre tête, votre corps et vos jambes forment une ligne droite. Pliez votre coude droit et placez votre main droite près de votre oreille droite. Pliez votre genou droit puis croquez-le vers votre coude droit, en restant dans le même plan vertical que votre corps. Effectuez 15 répétitions, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Vous pouvez également effectuer une contraction croisée de la planche latérale, ce qui ciblera vos obliques. Toujours sur le côté gauche, commencez avec les pieds en déséquilibre, en plaçant votre pied gauche devant votre pied droit. En équilibrant votre corps sur votre pied droit, ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ramenez lentement votre jambe gauche à la position de départ.

Conseils et considérations

Si vous devenez fatigué par une planche, vous constaterez peut-être que vos hanches vont commencer à s'affaisser et entraîneront une hyperextension du bas du dos. Cette position compromise met trop de stress sur vos vertèbres cervicales et peut entraîner des blessures. Pour contrer cette tendance, piquez légèrement les hanches pour soulager la pression exercée sur votre colonne vertébrale. Gardez la tête neutre lorsque vous êtes en position de planche et dirigez votre regard vers vos mains. Pour augmenter la difficulté des planches allant du genou au coude, vous pouvez porter un gilet lesté ou des poids à la cheville ou effectuer l'exercice avec vos mains ou vos pieds positionnés sur un ballon de stabilité.

Ressources