Conseils

Comment faire la position de planche


Si le mot "planche" vous fait penser à des planches en bois, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir une image mentale de l'exercice. La planche est réalisée avec votre corps "raide comme une planche" en ligne droite, serrée et sans mouvement. La position du corps peut sembler simple et l'absence de mouvement et d'équipement dans la planche peut vous amener à croire qu'il s'agit d'un exercice facile. Ne laissez pas cela vous tromper. La planche est un exercice intense et l’un des cinq meilleurs recommandés par Bodybuilding.com. Vous renforcerez votre noyau, le haut du dos, les fessiers, le devant des cuisses, les épaules, la poitrine et les mollets dans la planche. Cet exercice complet du corps est facile à ajouter à votre programme d’entraînement existant.

Planche

Étape 1

Échauffez-vous avant d'effectuer la planche. Marchez, faites du jogging, montez les escaliers, faites du vélo ou dansez pendant cinq minutes pour réchauffer votre corps.

Étape 2

Commencez à quatre pattes. Restez sur vos mains si vous avez déjà pratiqué la planche. Abaissez vos avant-bras et placez vos paumes à plat sur le sol si vous êtes débutant. Aligne tes coudes sous tes épaules.

Étape 3

Redressez vos jambes derrière vous, pliez vos pieds et posez vos orteils sur le sol.

Étape 4

Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite. Regarde le sol pour protéger ton cou.

Étape 5

Maintenir cette position pendant cinq à 60 secondes. Respirez normalement tout en restant dans la planche.

Étape 6

Abaissez lentement vos genoux sur le sol pour quitter la position de planche. Reposez-vous pendant 60 secondes et recommencez si vous le pouvez.

Pointe

  • Augmentez votre temps dans la planche à mesure que votre force augmente. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez également lever un pied ou une main du sol. Vous pouvez également ajouter un mouvement latéral et "marcher" vos pieds et vos mains à travers la pièce. N'oubliez pas de garder vos hanches basses pendant vos mouvements latéraux.