Conseils

Comment faire des planches


L'exercice sur planche peut ajouter de la variété et un nouveau défi à votre routine de renforcement abdominal. En plus d'activer les muscles abdominaux, vous utilisez également vos fesses, vos épaules et vos jambes pour stabiliser le corps, ce qui fait de la planche un exercice complet du corps. Si vous avez une condition médicale préexistante, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Apprenez, comme pour tout exercice, la forme à utiliser pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous effectuez un exercice sur une planche - respirez normalement.

Réchauffer

Avant d'effectuer l'exercice sur la planche, réchauffez votre corps pendant environ 10 minutes. Un échauffement augmente votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et stimule la circulation sanguine et l'oxygène vers les muscles. Cela facilite les exercices et minimise les risques de blessures. Le jogging, le saut à la corde ou le vélo stationnaire sont de bons exercices d’échauffement. Terminez votre échauffement avec des étirements légers pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations. Les étirements peuvent également être utilisés pour refroidir le corps à la fin de votre séance d’exercice.

La planche avant

Calez-vous sur les coudes en position couchée sur le ventre. Placez vos coudes directement sous vos épaules, de manière à ce qu’ils supportent la majeure partie du poids. En fonction de vos préférences, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches ou de vos hanches et montez sur la pointe de vos pieds. Regardez le sol, activez les muscles fessiers et les jambes et contractez vos abdominaux. Imaginez que vous tiriez le nombril vers votre colonne vertébrale. Votre dos doit rester droit et vos hanches doivent rester parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avant de relâcher la tension. Répétez l'exercice trois fois et essayez de maintenir la tension plus longtemps à chaque fois.

La planche latérale

La planche latérale se concentre principalement sur les muscles obliques situés sur les côtés de votre tour de taille. Indirectement, vous utilisez également les muscles ischio-jambiers et les fessiers pour stabiliser le corps. Effectuez la planche latérale séparément ou dans un mouvement fluide le long de la planche avant. Lorsque vous vous allongez sur le côté et maintenez un coude, alignez vos chevilles, vos épaules, vos hanches et votre tête. Gardez votre coude sous votre épaule, votre dos et vos jambes tendues, vos abdominaux contractés et ne laissez pas vos hanches s'abaisser sur le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avant de changer de côté. Répétez l'exercice trois fois de chaque côté.

Modifications

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, modifiez l'exercice sur la planche jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour effectuer l'exercice complet. Réalisez la planche avant sur vos genoux et facilitez la planche latérale en pliant le genou le plus près possible du sol tout en maintenant la jambe droite tendue. Lorsque vous avez maîtrisé les deux exercices, ajoutez un défi en utilisant les bras tendus au lieu de les plier aux coudes ou en levant une jambe en l'air.