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Flexor plantaire s'étire


Les fléchisseurs plantaires sont un groupe de muscles de votre mollet chargés de diriger votre pied. Ils soulèvent vos talons et vous propulsent en avant sur vos orteils pendant que vous marchez. Une contraction répétitive peut raccourcir les fléchisseurs plantaires. Les coureuses et les cyclistes sont particulièrement vulnérables aux mollets serrés, tout comme les femmes qui portent des talons hauts. Les fléchisseurs plantaires contractés de manière chronique peuvent augmenter le risque de lésions du tendon d’Achille et de fasciite plantaire. Les étirements des fléchisseurs plantaires aident à prévenir ces problèmes.

Fléchisseurs plantaires

Les principaux fléchisseurs plantaires sont deux gros muscles du mollet: le gastrocnémien et le soléus. Le gastrocnémien prend naissance dans l'os de la cuisse, juste au-dessus du genou, tandis que le soléaire se fixe aux os de la jambe. Les deux muscles s'insèrent dans l'os du talon via le tendon d'Achille. Pour étirer les fléchisseurs plantaires, vous devez dorsiflexer votre pied ou tirer vos orteils vers votre tibia. Parce que le gastrocnémien croise l'articulation du genou, votre genou doit être droit pour l'étirer. Les étirements avec un genou plié visent le soléaire.

Étirements debout

Les étirements debout vous permettent d'étirer vos fléchisseurs plantaires n'importe où. Un tronçon de fente debout peut cibler soit le gastrocnémien, soit le soléaire. Pour étirer le gastrocnémien, gardez le genou arrière bien droit lorsque vous poussez à travers le talon. Pour cibler le soléaire, pliez le genou arrière. Penchez vos mains sur un mur ou un autre support pour améliorer votre équilibre. Placer les balles de vos orteils sur le bord d'une marche, les talons pendants, étend également vos fléchisseurs plantaires. Tenez la rampe d'escalier ou autre support pour l'équilibre.

Autres étirements

En cours de yoga, étirez vos fléchisseurs plantaires en appuyant vos talons vers le sol dans la pose du chien faisant face vers le bas. En contractant d'abord vos fléchisseurs plantaires en soulevant vos talons avant de les appuyer, vous approfondirez l'étirement. Un pli debout en avant étend également vos fléchisseurs plantaires. Pour un étirement du fléchisseur plantaire assis, assoyez-vous sur un tapis avec les jambes écartées et tirez les boules de vos orteils vers vous à l'aide d'une serviette ou d'une bande de résistance. Encore une fois, gardez les genoux bien droits pour cibler le gastrocnémien ou pliez-les pour étirer le soléaire.

Considérations d'étirement

Réchauffez-vous toujours avant d'étirer vos fléchisseurs plantaires ou tout autre muscle. Un bon moment pour s'étirer est après un exercice d'aérobic. L'American College of Sports Medicine recommande des étirements au moins deux à trois jours par semaine, bien qu'ils constatent que les étirements quotidiens donnent de meilleurs résultats. L’ACSM suggère de tenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et de répéter chaque étirement deux à quatre fois. Étirez seulement jusqu’à l’étirement ou un léger inconfort, jamais jusqu’à la douleur.