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Exercices de force plantaires flexor muscles cheville


Chaque fois que vous vous promenez, vous travaillez sur la flexion plantaire et la dorsiflexion de vos chevilles. Les muscles et les ligaments de vos chevilles jouent également un rôle clé dans les manœuvres explosives et spécifiques au sport, telles que les sauts verticaux ou l'explosion des blocs lors d'un sprint. La force du muscle fléchisseur plantaire est particulièrement importante pour les danseurs, qui passent de nombreuses heures à bouger et à se tenir sur leurs orteils. Utilisez à la fois des exercices d'isolation qui travaillent la flexion plantaire de vos chevilles et des exercices fonctionnels, tels que le saut à la corde et la montée d'escaliers.

Exercices de renforcement

Les athlètes qui se remettent d'une entorse à la cheville doivent effectuer des exercices de renforcement et de mobilité impliquant la flexion plantaire de la cheville. Il suffit de déplacer votre pied de haut en bas ou une pompe à la cheville pour travailler le muscle fléchisseur plantaire de votre cheville. D'autres exercices incluent dessiner l'alphabet ou des serviettes de curling avec vos orteils. Par exemple, asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez 20 billes sur le sol devant la chaise. En utilisant les orteils de votre pied droit, retirez une bille du sol et placez-la dans une tasse ou un bol. Lorsque vous avez ramassé toutes les billes avec votre pied droit, répétez l'exercice avec votre pied gauche.

Utilisation de la résistance élastique

Une bande élastique peut fournir une résistance suffisante pour travailler la flexion plantaire de votre cheville. Par exemple, asseyez-vous sur le sol et allongez la jambe droite en gardant le genou droit légèrement plié. Enroulez une large bande élastique autour de la plante du pied droit en alignant le gros orteil avec le genou. Ne laissez pas votre pied se faufiler vers l’intérieur. En tenant les extrémités de la bande, redressez votre cheville et étirez le haut de votre pied. Appuyez sur la balle de votre pied droit contre la bande, en pointant vos orteils. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions pour trois séries, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

Veau soulève

Les exercices de la jambe, tels que les soulèvements de mollets dans lesquels vous soulevez votre corps sur la plante des pieds, renforceront la flexion plantaire de votre cheville. Vous pouvez effectuer des soulèvements de mollets sur un escalier à la maison ou sur une machine à lever debout ou assise au gymnase. Par exemple, placez-vous sur les pieds de vos pieds au bord d'un escalier, en tenant une chaise en arrière ou même le mur pour vous soutenir. Permettez à vos talons de pendre de l'escalier. Maintenir une posture debout, en gardant la tête haute. Lève lentement les talons jusqu'à ce que tu sois le plus haut possible sur la plante des pieds. Maintenez la position maximale pendant une seconde avant de baisser les talons. Lorsque vous atteignez le bas de la plage de mouvement, enfoncez votre poids dans vos talons pour étirer les mollets et travailler la dorsiflexion de vos chevilles. Effectuer 10 répétitions pour deux séries.

Exercices fonctionnels

Des exercices fonctionnels, tels que courir des collines, monter des escaliers et sauter à la corde, peuvent renforcer les muscles fléchisseurs du planteur de la cheville. Par exemple, lorsque vous sautez à la corde, vous êtes obligé de pousser et d’atterrir sur la plante des pieds. Effectuez un exercice dans lequel vous utilisez différentes techniques de saut à la corde, telles que le saut de base à deux jambes, le saut alterné et le saut à une jambe. Commencez par sauter avec les deux jambes pendant 30 secondes, puis prenez un intervalle de repos d'une minute. Ensuite, sautez sur une jambe pour un compte de quatre, puis changez de jambe, en continuant ce modèle de saut pendant 30 secondes. Essayez d'alterner vos pieds à chaque saut pendant 30 secondes. Essayez de faire cinq minutes de saut à la corde, en passant d’une technique à l’autre pour des séries de 30 secondes et en prenant une minute de repos entre les séries.