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Étirements de style PNF pour les Flexors Quad & Hip


Les étirements de facilitation neuro-musculaire proprioceptive, comme d’autres types d’étirements, visent à augmenter l’amplitude de mouvement d’une articulation donnée. Avec une plus grande amplitude de mouvement, vos mouvements deviennent plus efficaces et vos performances dans le sport ou d'autres activités physiques peuvent s'améliorer. Le principe de base des étirements PNF est une alternance entre relaxer et contracter un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Les contractions musculaires pendant les étirements PNF sont isométriques, ce qui signifie que vous poussez contre un objet sans permettre à l'articulation de bouger. La plupart de ces tronçons nécessitent un partenaire.

Les muscles

Les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont des groupes de muscles situés devant la hanche et la cuisse. Les quatre muscles quadriceps - le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le grand droit - étendent ou redressent le genou. Le rectus femoris, le psoas major et l’iliacus, fléchissent également la hanche pour rapprocher la cuisse et le ventre. Il est essentiel de connaître l'action de ces muscles lors de l'étirement de PNF, car vous devrez les contracter activement pendant le processus d'étirement.

Mensonge

Vous pouvez faire des étirements PNF pour les quads et les fléchisseurs de hanche en position couchée. Allongez-vous sur le ventre et demandez à votre partenaire de se positionner sur le sol près de votre hanche droite. Lorsque vous pliez votre genou droit, demandez à votre partenaire de placer une main sur le dessous de votre cuisse droite et son autre main sur le devant de votre cheville droite. Déplacez-vous dans l'étirement en demandant à votre partenaire de soulever légèrement votre genou droit du sol tout en amenant simultanément votre pied vers votre fesse. Dites à votre partenaire quand vous sentez un étirement devant la hanche et la cuisse droite. Pour contracter vos muscles, appuyez contre les deux mains de votre partenaire en essayant de ramener votre cuisse au sol et votre pied à l’écart de vos fesses. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.

Permanent

Pour un étirement PNF debout, tenez-vous près d'un mur ou d'un objet fixe. Pliez votre genou droit et saisissez votre cheville avec votre main droite. Gardez votre torse droit, amenez votre pied vers vos fesses. Votre genou droit doit bouger derrière votre genou gauche; sinon, vous n'allez pas étirer vos fléchisseurs de hanche. Déplacez-vous aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant la hanche et la cuisse droite. Pour la contraction, poussez-vous contre votre main et essayez d’aligner vos genoux. Après avoir terminé l'étirement avec votre jambe droite, faites-le avec votre jambe gauche.

Fente

Pour une dernière option pour un étirement PNF, agenouillez-vous sur le sol et faites un pas en avant avec votre pied droit. En gardant le genou droit au-dessus du pied et le torse droit, étirez la jambe gauche derrière vous aussi loin que vous le pouvez. Placez vos mains sur votre cuisse droite pour aider à l'équilibre. Pliez votre genou gauche et demandez à votre partenaire de placer une main juste au-dessus de votre genou et son autre main sur votre cheville. Demandez à votre partenaire de pousser doucement votre cheville vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre cuisse gauche. Pour la contraction, poussez contre la main de votre partenaire qui se trouve sur votre cheville. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.

Considérations

Vous ne devez effectuer qu'un seul de ces étirements par séance d'étirement, idéalement à la fin de votre entraînement. Pour tous les étirements PNF, maintenez l'étirement initial pendant environ 10 secondes. Ensuite, contractez le muscle pendant environ 15 secondes. Suivez la contraction avec un étirement de 30 secondes. Pour éviter les blessures, assurez-vous de bien communiquer avec votre partenaire afin qu'il arrête de bouger votre jambe lorsque vous commencez à ressentir un étirement. À aucun moment, ces étirements ne doivent provoquer de douleur. Si vous ressentez une douleur, réduisez l'intensité de l'étirement jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement ou un léger inconfort.