Conseils

Tour de force ou station de musculation Exercices et séances d'entraînement


Augmentez la force et l'endurance musculaire du haut du corps et du tronc au moyen de stations d'exercices pour le poids corporel, telles que la Power Tower. Les stations ont une barre horizontale haute pour les tractions et deux barres inférieures, parallèles l’une à l’autre, utilisées pour les creux. La gravité et le poids de votre corps fournissent la résistance que vous pouvez régler en fonction de votre forme physique.

Modification de la résistance

L'objectif est d'atteindre un poids corporel total, mais si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer un exercice complet, réduisez-le pour commencer votre entraînement. Tenez-vous sur une chaise ou un tabouret pendant les trempettes et les tractions pour minimiser l'amplitude des mouvements et diminuer le défi. Réduisez la quantité que vous soulevez en passant des bandes de résistance sur la barre supérieure et en plaçant votre pied ou votre genou dans la bande, ce qui permet à l'élasticité du recul de vous aider à vous propulser vers le haut. Augmentez la résistance en portant un gilet lesté ou une ceinture d'escalade avec des haltères ou des plaques de poids suspendus en dessous.

Pullups et Chinups

Les tractions et les tractions des muscles travaillent les muscles du haut du dos, de l'épaule arrière et des bras. Pour vous concentrer sur les muscles du haut du dos et de l’arrière de l’épaule, utilisez le pull-ps où vous saisissez la barre haute avec les paumes des mains tournées vers vous. Gardez votre légèrement plus large que la largeur des épaules. Pour souligner les biceps, utilisez le menton vers le haut - où vous inversez votre prise de façon à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Rapprochez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient à la largeur d’une main. La position de départ pour les deux exercices est la même: étendez complètement vos bras lorsque vous vous suspendez à la barre. À l'aide de vos bras, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Pause pendant une seconde, puis abaissez-vous à la position de départ sur trois à quatre secondes. Remplissez autant de tractions ou de tractions que vous pouvez dans chaque série. Reposez-vous pendant 60 secondes et complétez deux autres séries.

Push-ups sur pied

Les pompes à main reposent principalement sur les muscles des épaules et des bras, mais utilisent également les abdominaux et le bas du dos pour stabiliser le torse pendant le mouvement. Mettez-vous dans la position de départ en faisant face à la tour et en plaçant vos mains sur le sol, à environ 12 pouces de la base. Lancez vos pieds et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos jambes touchent le poteau central ou les côtés des barres d'immersion. Gardez vos bras complètement étendus et utilisez vos jambes contre le poteau ou les barres pour maintenir votre équilibre et votre soutien. Pliez lentement vos bras jusqu'à ce que votre tête touche le sol, puis poussez jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Utilisez un observateur pour éviter toute blessure potentielle pendant cet exercice. Faites autant de représentants que vous pouvez pour trois séries.

Si vous ne pouvez pas vous tenir debout, éloignez-vous de la tour et placez vos pieds au-dessus de la barre d’immersion et vos mains au sol. Cette position est similaire à un pushup surélevé, qui déplace une partie de la charge de votre poitrine vers vos épaules. Plus la position de votre corps est verticale, plus vos bras et vos épaules supportent un poids. Expérimentez avec votre angle de corps pour changer le niveau de résistance.

Trempettes

Les trempettes agissent sur les triceps, les muscles à l'arrière du bras et les pectoraux, qui agissent sur votre poitrine. Saisissez les barres d'immersion avec vos pouces à l'intérieur de chaque barre. Gardez vos bras complètement étendus et vos pieds sur le sol. Pliez lentement vos bras, abaissant votre corps vers le sol. Gardez vos coudes serrés à vos côtés tout au long du mouvement. Une fois que vous avez atteint la position la plus basse, appuyez contre les poignées et tendez les bras lorsque vous revenez à la position de départ la plus haute. Remplissez trois à cinq séries d’autant de représentants que possible. Si vous ne pouvez pas faire un plongeon complet, placez vos pieds sur un tabouret ou vos genoux sur une chaise et utilisez vos jambes pour faciliter le soulèvement.

Jambe suspendue soulève

La jambe suspendue soulève le travail des muscles abdominaux; la tour électrique offre plusieurs points pour les compléter, en fonction du modèle. Utilisez la barre de traction ou la barre d'immersion. Dans les deux cas, utilisez la position de départ du pull-up ou du dip. Gardez les bras tendus, levez les jambes à un angle de 90 degrés afin que votre corps ressemble à la forme d'un «L.». Gardez vos pieds ensemble tout au long du mouvement. Faites autant de séries de répétitions que vous le pouvez dans chaque série ou entraînez-vous pour gagner du temps en maintenant le haut de la levée des jambes pendant 15, 30 ou 60 secondes. Si vous avez du mal à lever les jambes avec les jambes tendues, pliez les jambes au genou et levez les genoux à la place.

Ressources

  • Université du Kentucky: Exercices de poids corporel
  • L'athlète en plein air; Steve Ilg
  • Bodybuilding.com: Guides d'exercices