Conseils

Haltérophilie avec haltères


Une compétition de dynamophilie comprend trois ascenseurs: les squats, les développé couchés et les soulevés de terre. Lors d'une compétition, tous les exercices doivent être complétés conformément à des directives strictes, qui incluent tous les concurrents utilisant une barre olympique standard. Cependant, si vous n'avez pas accès à une barre de poids et à des haltères, vous pouvez quand même effectuer un entraînement de type dynamophilie ou effectuer divers exercices d'haltères pour augmenter votre force et vous préparer à la compétition.

Squats

Les squats d'haltères nécessitent le même mouvement du bas du corps que les squats de dynamophilie. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des hanches, genoux et orteils écartés. Accroupissez-vous en repoussant vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous. Le squat d'haltères le plus courant consiste à tenir des haltères à vos côtés. Cependant, cela peut sembler un peu délicat, en particulier à mesure que vous augmentez le poids. Vous voudrez peut-être essayer les squats à la coupe. Tenez un haltère devant votre poitrine avec les deux mains et accroupissez-vous le plus bas possible. Le squat gobelet vous apprend la technique correcte du squat et est beaucoup plus confortable que les squats d'haltères, note Dan John, entraîneur en force et auteur de "Mass Made Simple".

Deadlifts

Les élévateurs à haltères ressemblent beaucoup plus aux squats d'haltères que les élévateurs à barres ne le sont à des squats d'haltères. Commencez avec les haltères posés au sol, juste devant vos pieds. Accroupissez-vous et tenez les haltères, puis redressez-vous en tendant les genoux et en poussant les hanches vers l'avant tout en maintenant la position du dos plat. Vous devrez monter dans une position beaucoup plus basse avec des haltères que vous le feriez avec une barre, ce qui pourrait faire tourner votre bas du dos en rond. Si c'est le cas, placez les haltères sur des marches basses ou des disques de poids aérobies pour les soulever.

Presses d'établi

Les développé-couches haltères sont un exercice auxiliaire très répandu dans les presses régulières. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans les deux mains, juste au-dessus de la poitrine. Appuyez dessus avec force jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les haltères se touchent presque, puis abaissez-les lentement. Vous pouvez également faire vos presses d'haltères sur une pente ou un banc de déclin.

Exercices auxiliaires

Les haltérophiles ne s'entraînent pas seulement au squat, au soulevé de terre et au développé couché - ils effectuent également de nombreux autres exercices, car cela augmente la masse musculaire et prévient les déséquilibres musculaires. Les fentes d'haltères peuvent vous aider à renforcer la force de vos jambes pour les squats et les soulevés de terre, tandis que les rangées d'haltères vous touchent le haut du dos, ce qui est important pour maintenir la santé de vos épaules et équilibrer toutes vos pressions au banc. D'autres exercices comprenant des boucles, des soulevés de terre aux jambes raides et des presses aux épaules devraient également être inclus pour éviter les plateaux de force et maintenir l'entraînement difficile.