Conseils

Haltérophilie de plus de 50 ans


Les compétitions de dynamophilie comprennent trois ascenseurs: les squats, les développé couchés et les soulevés de terre. Toute personne de plus de 50 ans participera à une catégorie de maîtres, telle que définie par les directives USA Powerlfiting. Bien que l’objectif général du powerlifting soit d’augmenter votre force sur les trois ascenseurs de compétition, quel que soit votre âge, à mesure que vous vieillissez, vous devrez modifier légèrement votre approche. Le powerlifting peut être très exigeant, et quand vous avez 50 ans, vous devez tenir compte de votre intensité d'entraînement et de vos risques de blessures.

Avantages de l'haltérophilie

En vieillissant, votre taux de testostérone diminue. Plus précisément, ils chutent d'environ 1% chaque année à partir de 30 ans. Des niveaux plus bas de testostérone peuvent entraîner une réduction de la masse musculaire, une densité osseuse réduite, un nombre de globules rouges et une pulsion sexuelle, une baisse du niveau de force et une augmentation du tissu adipeux. La formation de poids peut naturellement arrêter la baisse des niveaux de testostérone. L'entraînement en forte force basé sur les mouvements de levage du corps entier et des articulations multiples tels que les exercices de dynamophilie augmente la production de testostérone de votre corps, a déclaré Mike Westerdal, propriétaire du site Web de dynamophilie CriticalBench.com. Powerlifting construit également des tendons et des articulations solides, réduisant ainsi les risques de blessures.

Exercices principaux

Vos trois principaux exercices - squats, soulevés de terre et appuis au banc - doivent chacun être effectués une fois par semaine. Bien que certains programmes de dynamophilie conseillent de faire des exercices de levage deux ou même trois fois par semaine, vous pouvez trouver cela trop difficile à gérer pour vos articulations, vos muscles et votre système nerveux. Plus vous grandissez en âge, plus votre rétablissement prend du temps. Squat le lundi, développé couché le mercredi et soulevé de terre le vendredi. Suivez une approche de périodisation par bloc, où vous vous entraînez avec des poids légers à modérés pour des répétitions plus élevées pendant quatre semaines, puis augmentez les poids, mais laissez tomber les sets et les répétitions pendant quatre à six semaines, et terminez par un bloc de deux semaines pendant lequel vous souhaitez vous arrêter. vos dossiers personnels.

Exercices auxiliaires

Le powerlifting ne concerne pas que les trois grands - une routine équilibrée devrait également inclure des exercices auxiliaires qui renforcent vos points faibles, augmentent votre masse musculaire et évitent les blessures. Plus vous vieillissez, plus vous êtes sujet à des blessures, alors installez vos accessoires autour des zones susceptibles de vous blesser. En appuyant sur un banc, vous exercez beaucoup de stress sur vos épaules. Vous devez donc trouver un équilibre avec de nombreux exercices de traction qui travaillent votre dos, note le spécialiste des exercices de correction et l'entraîneur en force Mike Robertson. Effectuez des mouvements du visage sur une machine à câbles, des rangées d'haltères, des tractions à la barre et des déroulements latéraux pendant au moins deux séances par semaine. Choisissez deux exercices et faites-les pour trois séries de 12 à 15 répétitions chacune. Pour le bas de votre corps, utilisez des fentes, des soulevés de terre à jambes raides, des extensions du dos et un travail de base.

Autres considérations

Pour récupérer de manière optimale, vous avez besoin d'une nutrition adéquate. Cela signifie à la fois consommer suffisamment de calories et manger des aliments riches en nutriments. Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande aux hommes et aux femmes de plus de 50 ans actifs de consommer respectivement 2 800 et 2 200 calories par jour. Basez votre régime sur les fruits et les légumes, la viande, le poisson, les produits laitiers, les grains entiers et les graisses saines comme les noix, les graines et l’huile d’olive. Pour éviter les blessures, étirez-vous après chaque séance d’entraînement et offrez-vous un massage sportif une fois toutes les deux à trois semaines pour atténuer les contractions musculaires et améliorer la mobilité.