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Les principaux moteurs de l'articulation du coude lors d'une poussée


Bien que le soulèvement cible de nombreux muscles du corps, y compris les muscles thoracique, dorsal et abdominal, le principal moteur de l'articulation du coude au cours de l'exercice est le triceps brachial situé à l'arrière de votre bras. Le triceps étend l'articulation du coude, vous permettant de presser le poids de votre corps contre la gravité.

Le push-up

Pour effectuer un push-up, commencez en position de planche avec les coudes droits. Vos poignets devraient être à peu près à la largeur des épaules. Gardez votre corps tout entier des chevilles à la tête en une ligne droite, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Vos coudes voudront peut-être se soulever légèrement, mais faites en sorte de les garder près de votre corps. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis appuyez avec vos bras pour revenir à la position de départ tout en maintenant le dos plat.

Les triceps

Comme son nom l'indique, le triceps brachial a trois têtes. La longue tête, située à l'intérieur du bras, prend sa source dans l'omoplate sous l'articulation de l'épaule. La tête latérale sur le bras externe et la tête médiale sur le bras interne proviennent toutes deux de l'os du bras, ou de l'humérus. Les trois têtes se croisent à l'arrière du coude pour s'insérer à travers un tendon commun sur l'un des os de votre avant-bras appelé ulna. La fonction du triceps est d'étendre, ou de redresser, l'articulation du coude, bien que la longue tête aide également à étendre l'épaule.

Variations Push-up

Garder les coudes près des côtés du corps pendant une poussée cible les muscles triceps et peut protéger vos épaules. La variation serrée du push-up, dans laquelle vos mains sont positionnées un peu plus près que la largeur des épaules, accentue encore l'implication des triceps. Réduisez l'intensité de la poussée en plaçant vos mains sur une surface surélevée telle qu'un banc ou une boîte. Pour augmenter l'intensité, élevez vos pieds.

Considérations relatives au programme

Avant votre séance d’entraînement, échauffez votre corps, y compris vos bras et vos épaules, en effectuant des mouvements dynamiques simples, comme des balançoires. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer des exercices de musculation, tels que des pompes, deux à trois jours par semaine. Pour développer la force, visez deux à quatre séries de huit à 12 répétitions chacune, en laissant reposer deux à trois minutes entre les séries. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos triceps en position debout, passez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez votre coude en laissant tomber votre avant-bras derrière votre tête. Avec votre main gauche, tirez votre coude droit vers votre tête. Répétez en changeant de bras.

Ressources