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Mécanique du corps appropriée pour faire du vélo


Comme la plupart des gens, vous avez probablement appris à faire du vélo quand vous étiez enfant et une fois que vous apprenez, vous n'oublierez jamais. Toutefois, que vous soyez en loisir, en compétition ou en tant que mode de transport durable, apporter de petits changements à votre façon de conduire peut avoir un impact considérable sur les performances. Plus important encore, l'amélioration de votre technique épargnera vos articulations et vos muscles afin que vous puissiez profiter d'un vélo sans douleur pendant des années.

Mécanique du pied

Votre corps fonctionne comme une chaîne cinétique, ce qui signifie qu'un mauvais alignement au niveau d'une articulation peut entraîner des problèmes dans d'autres zones du corps. Parce que vous appliquez une force entre vos pieds, un mauvais placement peut causer des douleurs et des blessures aux genoux, aux chevilles et aux tendons d’Achille. Les personnes qui sur-pronat, c’est-à-dire les chevilles qui s’enroulent vers l’intérieur, sont les plus vulnérables aux blessures. La force doit être appliquée à la pédale à l'avant-pied. Vos chevilles ne doivent pas rouler vers le cadre du vélo. Pour obtenir une force optimale et minimiser les blessures, maintenez un angle de 90 degrés entre vos pieds et le bas de la jambe pendant toutes les phases de la rotation de la manivelle. De bonnes chaussures de cyclisme et l’utilisation de cale-pieds ou de crampons vous aideront à obtenir un alignement optimal du pied.

Genoux et hanches

Les muscles qui génèrent la force pour faire du vélo traversent à la fois les hanches et les genoux, soumettant de grandes quantités de stress à ces articulations. L'alignement optimal des hanches et des genoux est déterminé par votre position dans la selle et sa hauteur. Une fois assis, centrez votre poids sur vos os assis de manière à ne pas exercer de pression sur vos organes génitaux, ni sur les nerfs et les artères qui descendent à la base de votre colonne vertébrale. Ajustez votre vélo de manière à ce que vos hanches ne roulent pas vers l’avant. Lorsque vous faites du vélo, vos rotules doivent être tournées vers l’avant et votre genou doit être légèrement plié lorsque la manivelle est à la position six heures. Essayez de garder une cadence uniforme, en faisant des cercles parfaits et en appliquant une force égale avec les deux jambes.

Le tronc et le haut du corps

Un bon positionnement du haut du corps peut économiser de l’énergie, protéger votre colonne vertébrale et favoriser une respiration efficace. En montant, le haut du corps doit être détendu. Ne serre pas les poings et ne serre pas les épaules. Maintenir une colonne vertébrale neutre et rouler vos épaules en arrière et en bas. Pour optimiser la capacité des poumons, respirez profondément à travers votre abdomen, en permettant à votre diaphragme de monter et de descendre. Les situps et les pompes peuvent renforcer les muscles du tronc et du haut du corps afin de fournir un soutien maximal pour une bonne posture cycliste.

Stretch pour l'équilibre

Si vous faites du vélo régulièrement, il est essentiel de vous étirer régulièrement. En raison de la position du corps propre au cyclisme, le manque d'étirement peut entraîner des déséquilibres posturaux débilitants et des blessures. Les domaines clés sont les mollets, les tibias, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles pectoraux. L'étirement du bas du dos réduit la pression sur vos disques intervertébraux. Les étirements du cou et des épaules atténueront les tensions dans la partie supérieure de la colonne vertébrale. Le yoga et le Pilates sont des activités de cross-training idéales pour les cyclistes car ils favorisent une tension musculaire équilibrée au niveau des articulations.