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Exercice d'asseoir approprié


Un bon mur assis augmente l'endurance et renforce les muscles des cuisses et des fesses. L’exercice ressemble presque à un squat, mais c’est plutôt un mouvement statique, c’est-à-dire que vous maintenez la contraction au lieu de vous déplacer dans une gamme complète de mouvements. Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice, en particulier si vous avez une blessure au genou ou si vous avez un problème de santé antérieur.

Instructions d'exercice

Tenez-vous droit, le dos appuyé contre un mur et les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez trois pas du mur et pliez les genoux. Faites glisser votre dos le long du mur comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant une minute puis relevez-vous. Répétez deux fois si possible.

Variations

Pour varier, trouvez des endroits non traditionnels où vous pourrez vous asseoir au mur, par exemple contre un tronc d’arbre. Ou encore, asseyez-vous au mur avec un ami. Tenez-vous dos à dos avec vos épaules serrées. Abaissez-vous en même temps en position accroupie, en gardant les épaules en contact et le dos droit. Maintenez le plus longtemps possible puis revenez à la position de départ. Pour augmenter l’intensité de l’exercice assis au mur, tenez une paire d’haltères dans chaque main ou pressez une balle entre vos genoux pendant que vous vous asseyez.

Conseils

Placez vos mains sur le dessus de votre tête ou maintenez-les devant vous pendant que vous effectuez l'exercice assis. Ne posez pas vos mains sur vos cuisses; Cela soutient une partie de votre poids et diminue l'intensité de l'entraînement. Si vous débutez cet exercice, commencez par des squats peu profonds. Augmentez progressivement le squat à mesure que votre force augmente. Pratiquez toujours la bonne forme en gardant le dos droit et les épaules tirées en arrière. Ne laissez pas le bas de votre dos se dégager du mur, ce qui exercerait une pression sur votre colonne vertébrale et pourrait provoquer des douleurs.

Sécurité

Pour éviter la douleur et les blessures, ne laissez jamais vos genoux bouger devant vos orteils lorsque vous accroupissez le mur. Ne vous accroupissez pas à plus de 90 degrés et gardez toujours votre deuxième orteil aligné avec vos genoux. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous développez un type de douleur en faisant l'exercice assis au mur. Gardez vos abdominaux tendus et contractés tout au long de l'exercice pour protéger votre bas du dos.