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Exercices de Psoas pour la course


Le psoas est un muscle profond du fléchisseur central et de la hanche. Il relie la région lombaire de votre dos à l'avant de votre jambe. Lorsque vous courez, ce muscle est l'initiateur du mouvement et peut être responsable de votre foulée, qu'elle soit bonne ou mauvaise. Elle peut également entraîner des douleurs au genou, au dos et au raccourcissement du fléchisseur de la hanche, selon qu’elle est faible ou serrée. Tout cela peut décourager vos capacités de course. Des exercices peuvent être faits pour renforcer ou libérer votre psoas et améliorer votre capacité à courir.

Psoas Faible

Un psoas faible peut être responsable de douleurs au genou, de fléchisseurs de la hanche et de dos. Lorsque vous courez sans sprint, votre genou reste en dessous de la hauteur des hanches. Le psoas est renforcé et contracté lorsque vous levez votre genou à la hauteur des hanches ou plus haut. Les longues distances et les courses de routine reposent souvent sur le fléchisseur de hanche situé à l'avant de la hanche et sur la cuisse pour effectuer la majeure partie du travail. Cela force les muscles à tirer sur le bas du dos et le bas du genou, ce qui peut affecter votre capacité à courir. Le renforcement de votre fléchisseur de hanche, s'il est faible, peut aider à protéger ces zones et à améliorer votre course.

Exercices de renforcement

Pour renforcer votre psoas, vous devez effectuer des exercices qui ramènent votre jambe à la hauteur des hanches et maintenez une contraction ou utilisez le psoas pour entrer et sortir de l'exercice. Essayez de vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice. Tirez votre genou droit contre votre poitrine et relâchez votre jambe gauche vers le sol. Tenir pour 10 chefs d'accusation. Soulevez ensuite les deux jambes vers le plafond, à un angle de 90 degrés avec les hanches. baissez votre jambe droite à 45 degrés et revenez au début. Basculez sur le côté gauche. Gardez votre nombril tiré dans votre colonne vertébrale et votre bas du dos dans le sol pour vous soutenir. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

Psoas Serrés

Un psoas serré peut provoquer des douleurs au bas du dos et ne pas vous permettre de vous étendre complètement dans votre foulée. Le psoas peut devenir serré par trop d'exercice, mais aussi par trop assis. Le psoas devient serré lorsque le genou est à la hauteur des hanches et il est contracté trop longtemps. Un psoas serré reste légèrement contracté, ce qui tire sur le bassin et le bas du dos, provoquant une douleur. Les exercices d'étirement peuvent libérer cette douleur et vous permettre de courir sans vous faire mal au bas du dos ou au bassin.

Étendue

Les étirements qui allongent l’avant des hanches et les fléchisseurs de hanche s’allongent également dans le muscle psoas profond. Cet étirement peut aider à relâcher la contraction de votre psoas et à soulager la tension du dos. Essayez des étirements comme une demi-fente ou une posture de yoga pigeon. Venez vous mettre à genoux. Faites un pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou sur votre cheville. Allongez votre jambe gauche en arrière jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que le sol et appuyez légèrement en avant. Le fléchisseur de hanche gauche sera ouvert. Maintenez la position pendant cinq respirations. Ensuite, glissez votre jambe droite au sol. Amenez votre genou droit au poignet droit et votre tibia à gauche. Abaissez près du sol et maintenez pendant cinq respirations. Changez de côté et répétez.