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Exercices d'entraînement push-up


Les push-ups sont un excellent exercice multi-points à inclure dans votre entraînement. Selon une publication de 2012 du Strength and Conditioning Journal, les principaux muscles que vous utilisez pour effectuer une poussée sont votre pectoral majeur, votre triceps brachial et vos deltoïdes antérieurs. Si vous ne pouvez pas effectuer de pompes régulières, certaines modifications étant apportées, telles que les pompes de genou et les pompes d’inclinaison, vous pouvez commencer par effectuer des progrès pour pouvoir effectuer des pompes régulières. En outre, il existe différentes variantes de push-up que vous pouvez effectuer si vous avez besoin d'un défi plus grand qu'un push-up normal, tel que le push-up et le push-up. Avant de commencer un programme d’exercices, consultez votre médecin.

Genou Pushup

La pompe au genou est très similaire à la pompe régulière, mais au lieu de supporter votre poids avec vos mains et vos orteils, vous soutenez votre poids avec vos mains et vos genoux. C’est plus facile qu’une poussée régulière, car vous ne soulevez plus le poids de vos jambes et vous réduisez l’effet de levier en rapprochant le point de rotation des mains. Tout en effectuant cette version modifiée de la pompe, gardez votre corps en ligne droite, des genoux aux épaules. Commencez avec vos mains sous vos épaules avec vos bras tendus; pliez les bras en rapprochant votre poitrine du sol, puis remontez à la position de départ.

Pushup incliné

Le pushup incliné est une autre modification du pushup classique avec lequel vous pouvez commencer. Plus vous êtes près du sol, plus le soulèvement sera difficile à cause de l'angle de votre corps. Pour effectuer cet exercice, gardez vos orteils au sol et placez vos mains sur un objet solide et surélevé du sol. effectuez les pompes comme vous le feriez normalement en pliant les bras pour abaisser la poitrine, puis en redressant les bras. Vous pouvez faire cette modification à n’importe quel angle du corps, aussi haut que debout avec vos mains contre le mur à quelques centimètres du sol. Quel que soit l'angle choisi, assurez-vous que votre corps, des orteils aux épaules, est en ligne droite.

Clap Pushup

La poussée de clap est une variante avancée de la poussée que vous pouvez faire si vous avez besoin d'un défi plus grand que la poussée normale, mais essayez seulement si vous vous sentez à l'aise et capable de le faire. Cet exercice est différent du push-up normal car vous devez exploser du sol pour pouvoir taper dans vos mains et les ramener au sol avant de faire face à la plante. La forme de ce push-up est la même que celle du push-up, sauf que vos mains sont au sol. Assurez-vous de rester concentré sur la bonne forme tout en effectuant le push up clap il peut être facile d'oublier la forme lorsque vous êtes concentré sur le coup.

T Pushup

Le push-T est une autre variante avancée du push-up régulier. Pour effectuer cet exercice, effectuez des pompes régulières, puis soulevez un bras tout en faisant pivoter le corps en une planche latérale. Vous abaissez ensuite votre bras et faites pivoter votre corps vers la position de départ. Répétez l'opération en effectuant une autre poussée et en effectuant une rotation vers l'autre côté. Cet exercice est plus avancé parce que vous ajoutez le défi de la rotation et de l’équilibre dans une planche latérale, ce qui provoque une plus grande activation des muscles abdominaux et du bas du dos. Comme pour toutes les autres variations du push-up, assurez-vous de garder votre corps, des orteils aux épaules, en ligne droite tout au long de l'exercice.