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Comment courir sur des jambes fatiguées


Les jambes fatiguées se produisent lorsque de l'acide lactique s'accumule dans vos muscles pendant la course ou le jogging. Cela se produit souvent après une course, mais vos jambes peuvent également devenir fatiguées pendant une course. Bien que vous ne devriez pas prendre l'habitude de courir sur des jambes fatiguées, car cela peut entraîner des tensions musculaires ou d'autres blessures, il est possible de courir à l'occasion sur des jambes fatiguées en toute sécurité.

Avant de courir

Vous pouvez prendre des mesures avant de courir pour réduire vos risques de jambes fatiguées. Un massage des jambes avant la course améliore la circulation et aide le corps à éliminer l’acide lactique afin qu’il ne se forme pas dans les muscles des jambes. Une collation contenant des glucides et une glycémie élevée dans les 30 minutes qui suivent le début de votre course peut également vous aider à éviter les jambes fatiguées en vous procurant de l'énergie supplémentaire pendant la course. Des étirements et d’autres exercices d’échauffement avant votre course aideront également à prévenir les blessures liées à la course. Choisissez si possible une surface douce sur laquelle vous pouvez courir ou utilisez des semelles de chaussures conçues pour la course à pied afin de réduire les chocs pouvant entraîner des jambes lourdes.

Ajustements d'allure et de foulée

Lorsque vos jambes commencent à vous fatiguer, ralentissez légèrement votre allure pour réduire l'effort requis des muscles de vos jambes. Maintenez ce rythme lent et régulier même en descente; n'essayez pas d'augmenter votre vitesse en descente, car cela pourrait perturber votre cadence et entraîner une montée trop rapide. Levez vos pieds complètement malgré la sensation de fatigue dans vos jambes, car cela facilite la circulation et aide à éliminer plus rapidement l’acide lactique accumulé. Atterrissez légèrement sur vos pieds à chaque pas en laissant votre pied rouler du talon aux orteils au lieu de laisser la force contondante de tout votre poids peser sur votre pied.

Boost d'énergie

Vous pouvez augmenter votre énergie et réduire la sensation de fatigue dans vos jambes pendant la course de plusieurs façons. Emportez avec vous une collation contenant des grains ou des fruits pour obtenir un apport en glucides et en sucre; de l'eau ou des boissons additionnées d'électrolytes peuvent également vous aider à récupérer. Si vous avez accès à de l’eau froide, versez-la sur vos jambes pour les revigorer temporairement et calmer les courbatures de vos muscles.

Concentrer

Ajuster votre concentration peut vous aider à faire face aux jambes fatiguées, car cela vous évite de penser à la fatigue. Concentrez-vous sur votre respiration ou sur d'autres aspects de votre course, ou essayez de porter une attention particulière à la route ou au chemin qui vous précède. Vous pouvez oublier vos jambes fatiguées pendant que votre esprit est concentré ailleurs, surtout si vous maintenez un rythme soutenu. En vous concentrant sur le chemin devant vous, vous pourrez également éviter les fissures, les trous et les débris qui pourraient vous faire trébucher.

Du repos

N'ayez pas peur de vous arrêter et de vous reposer quelques instants si nécessaire. Le fait de vous forcer à continuer à courir malgré une douleur intense et une fatigue extrême dans les jambes peut entraîner des blessures et des tensions musculaires. Prendre une pause de la course ou ralentir votre allure peut vous permettre de récupérer et d’éliminer l’acide lactique accumulé dans vos muscles. Combiner cette période de repos avec une collation ou masser vos muscles peut augmenter l'efficacité de votre temps libre.

Récupération

Une fois que vous avez terminé votre course et que vous avez effectué des exercices de récupération, descendez de vos pieds et reposez vos jambes. L'utilisation de la technique RICE, qui signifie repos, glace, compression et élévation, peut aider à soulager la douleur des jambes gravement fatiguées, tout comme les massages après la course et les bains froids. Donnez-vous au moins un à deux jours de temps de récupération après votre course lorsque vos jambes sont fatiguées pour éviter de surcharger vos muscles.

Éviter les jambes fatiguées

L’un des meilleurs moyens d’éviter les jambes fatiguées à l’avenir consiste à utiliser des exercices d’entraînement croisés pour augmenter votre endurance globale sans surcharger vos jambes. Ces exercices se concentrent sur le développement d'autres parties du corps et sur le développement aérobique, vous offrant ainsi un niveau de condition physique plus équilibré et rendant le corps plus efficace pour éliminer l'acide lactique des muscles. N'oubliez pas de prévoir également des jours de repos pendant votre entraînement pour éviter les blessures. Vous devez également réduire votre régime d’entraînement avant un marathon ou un autre événement, en réduisant la fréquence et la distance de vos courses dans les deux semaines qui précèdent afin de vous donner suffisamment de temps pour récupérer de votre entraînement.