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Le meilleur programme de course pour se mettre en forme pour le tennis


Bien que le jogging puisse être un bon moyen de se mettre en forme pour d’autres sports, il est probablement préférable de le garder pour la saison morte - si vous le faites vraiment - si vous êtes un joueur de tennis. Plus vous êtes proche d'un match de tennis important, plus votre entraînement devrait correspondre aux exigences du sport, ce qui signifie un entraînement par intervalles, ou des courses courtes et intenses. Planifier un horaire de course pour le tennis dépendra du moment où vous souhaitez atteindre un sommet en termes de condition physique.

Calendrier de course hors saison

Parce que la course aérobique est tellement différente de la façon dont vous courez pendant un match de tennis et peut nuire à votre performance, il est préférable de sauvegarder ce type de course pour votre saison morte, voire pas du tout. Si vous ne jouez pas de matches ou n’effectuez aucun autre type d’entraînement, essayez de courir pendant au moins 30 minutes sans interruption, avec une intensité vigoureuse, tous les deux jours. Parlez pendant que vous courez pour vous assurer de ne pas courir trop vite, ou dans votre zone d’énergie anaérobie.

Calendrier de course pres-saison et en saison

Une fois que vous avez une base aérobique, l'entraînement de sprint peut vous aider à la maintenir. Si vous faites du jogging, arrêtez de le faire au moins un mois avant que votre saison ne commence à vous concentrer sur l’entraînement de votre conditionnement anaérobie. Après un match de tennis difficile, accordez-vous 24 à 48 heures pour récupérer, au lieu de retourner sur le terrain et de vous entraîner. Les jours de repos, effectuez 10 à 15 minutes de sprints d’intervalle de haute intensité. Si vous n'êtes pas en forme de tennis, commencez par 30 secondes de sprint, suivies de deux minutes ou plus de marche. Lorsque vous augmentez votre condition physique, augmentez vos sprints à 60 secondes, puis à 90 secondes. Prenez un ou deux jours de repos ou d’entraînement au sprint avant un tournoi pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer. Vous pouvez frapper légèrement, mais ne courez pas trop fort, ne jouez pas de décor ou n’exercez aucun exercice intense et intense. L'entraînement en vitesse est également approprié pour le conditionnement en basse saison.

Exercices de footwork

En plus de courir en ligne droite pour les sprints, ajoutez des exercices de jeu de jambes qui vous obligent à courir en avant et en arrière, côte à côte et sur un angle. Si vous envisagez des exercices de jeu de jambes, tels que l’utilisation d’une échelle de corde ou des exercices d’araignée, un type de course à pied, vous parcourrez très peu de distance tout en effectuant de nombreuses étapes rapides. Travailler dur pendant 30 secondes, puis récupérer pendant 90 secondes. Effectuer ce type de formation après les pratiques ou les jours de repos. Effectuez chaque exercice trois fois au cours de vos séances d’entraînement et au moins trois fois par semaine.

Exercices de course suggérés

Effectuez un exercice d'araignée, en partant de la marque de service centrale, en suivant un angle de 45 degrés vers la ligne de côté gauche, puis vers la ligne de base. Courez au milieu du terrain, puis revenez-vous, ensuite sur la ligne de droite et revenez-en. Lorsque vous avez terminé, courez de l'autre côté du terrain, puis recommencez. Variez cet exercice en courant jusqu'au filet, puis en arrière.

Effectuer des suicides en commençant par un côté du court à la limite du double extérieur. Touchez la ligne de double adjacente, puis revenez en arrière et touchez la première ligne. Exécutez la ligne du centre de service, puis revenez à la première ligne. Continuez à courir de ligne en ligne sur un terrain ou deux. Prenez une minute pour récupérer, puis répétez l'exercice. Faites trois séries.

Essayez des exercices d’échelle se déplaçant vers l’avant et l’arrière et d’un côté à l’autre. Courez sur un ou deux terrains en utilisant les marches les plus larges, puis revenez en arrière et répétez l'opération deux fois de plus. Essayez de courir pour des balles frappées juste hors de votre portée pour améliorer votre vitesse. Commencez au milieu du court sur la ligne de base. Demandez à un partenaire de donner à votre coup une balle qui est trop loin pour être atteinte. Essayez de frapper la balle, même si vous savez que vous ne pouvez pas y arriver. Si votre portée est de 18 pieds, vous ne pourrez pas frapper une balle nourrie à une distance de 20 pieds de vous, mais votre portée pourrait éventuellement atteindre 19 pieds même si vous ne frappez jamais une balle pendant l'exercice. Faites six passes, faites une courte pause, puis faites six balles à votre revers. Répétez l'exercice trois fois.

Systèmes anaérobies et aérobies

Les sports qui nécessitent de courts mouvements de mouvements de haute intensité, tels que le tennis, dépendent de vos fibres à contraction rapide pour créer des mouvements explosifs. Contrairement aux exercices aérobiques, l'entraînement anaérobie brûle plus de glycogène que de graisse et vous aide à améliorer votre capacité de récupération après chaque point de tennis, ce qui est essentiel pour les joueurs de tennis. Si vous courez lentement et régulièrement pendant 15 minutes ou plus, vous faites appel au système d'énergie aérobie de votre corps. Vous brûlez plus de calories provenant de matières grasses que lorsque vous exécutez des sprints anaérobies. Vous recrutez également les fibres à contraction lente dans vos muscles, qui sont responsables de la puissance, pas de la vitesse.