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Entraînement des bras et des épaules le jour même


Les épaules et les bras vont bien ensemble dans la même séance d'entraînement. Ce sont des groupes musculaires non en compétition, ce qui signifie que les exercices pour les épaules ne fatiguent pas les muscles des bras et inversement. La clé pour obtenir des résultats optimaux de votre entraînement des bras et des épaules est de planifier les exercices en conséquence. Trop d'exercices peuvent compromettre les performances et entraîner un entraînement excessif, mais pas assez ne peut pas stimuler une croissance adéquate ni augmenter la force. Frappez vos bras et vos épaules une fois par semaine en mode entraînement normal, ou deux fois par semaine s'ils sont à la traîne par rapport à d'autres parties du corps et que vous souhaitez les rattraper.

Épaules

Vos épaules sont composées de trois muscles distincts: les têtes antérieure, médiale et postérieure. Comme ils sont légèrement plus gros que les muscles de vos bras, vous devriez les entraîner en premier. Basez votre épaule autour des presses suspendues. Pour Charles Poliquin, entraîneur en force et auteur de "Les principes de Poliquin", aucun autre exercice ne met autant de poids sur les épaules que la presse. Réalisez vos presses avec des haltères ou un haltère, assis ou debout, et faites trois à six séries de cinq à huit répétitions, en utilisant le poids le plus lourd que vous puissiez gérer tout en gardant une bonne forme. Après avoir appuyé sur les touches, déplacez-vous vers les élévations latérales et penchez-vous pour atteindre le milieu et l'arrière de vos épaules. But pour deux à trois séries de 10 à 15 représentants en utilisant des haltères ou une machine à câble.

Triceps

Vos triceps seront travaillés légèrement par rapport à tout mouvement de pression au-dessus de votre tête, mais cela ne suffit pas pour les stimuler complètement. Les trempettes sont le meilleur exercice pour la construction de gros triceps, fait remarquer Poliquin. Utilisez une série de barres parallèles et descendez aussi bas que possible en gardant les coudes serrés. Une fois que vous pouvez obtenir trois séries de 10 répétitions avec le poids du corps, commencez à ajouter du poids à l'aide d'une courroie de retenue. Pour fatiguer votre triceps, terminez avec trois séries d’extensions suspendues avec un haltère ou un câble. Prenez chaque jeu à l'échec et réduisez légèrement le poids pour chacun.

Biceps

Ne vous laissez pas emporter par des dizaines de variations différentes des biceps, concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. Les deux bâtisseurs de biceps les plus efficaces sont les boucles de marteau haltère et les boucles inversées utilisant un bar E-Z, conseille l’entraîneur Chad Waterbury, auteur de "Huge in a Hurry". Pour augmenter la croissance du biceps, défiez vos avant-bras en utilisant des haltères à poignées épaisses. Si votre salle de sport n'en a pas, utilisez une paire de poignées en caoutchouc sur les haltères ou enroulez une serviette autour des poignées. Une formation de préhension épaisse augmente la résistance de vos bras, stimule davantage l'activation des fibres musculaires et vous aide à éclater sur les plateaux d'entraînement des biceps. Effectuez quatre séries de six à 10 répétitions pour chaque exercice.

Considérations

C'est une séance d'entraînement difficile, alors prenez une journée de repos ou effectuez simplement une séance de cardio légère la veille de votre tentative et ne vous entraînez pas avant ni après, cela affectera négativement vos performances d'entraînement et votre récupération. Essayez d’ajouter un peu de poids supplémentaire à chaque exercice ou d’augmenter vos séries ou vos représentants à chaque entraînement et de vous assurer que votre nutrition est au rendez-vous. Prenez un repas riche en protéines et en glucides environ 90 minutes avant de commencer à vous donner de l'énergie et un autre dans l'heure qui suit pour terminer le processus de récupération.