Commentaires

Exercices de rétraction scapulaire pour posture


L'omoplate, ou omoplate, est attachée à plus d'une douzaine de muscles, dont le trapèze moyen, le trapèze inférieur et les rhomboïdes. Ces trois muscles agissent pour rétracter l'omoplate, rapprochant ainsi les omoplates. Ce mouvement s'appelle adduction scapulaire ou rétraction scapulaire. Si vous avez une mauvaise posture dans laquelle vos épaules sont arrondies vers l'avant, cela signifie que vos muscles antérieurs sont contractés, comme ceux de votre poitrine et de vos épaules antérieures. En outre, vous pourriez avoir des muscles faibles dans le haut et le milieu du dos, tels que les pièges et les rhomboïdes susmentionnés. Pour corriger ces déficiences posturales, vous devez effectuer des exercices du dos impliquant une rétraction scapulaire. Cela vous aidera à renforcer les muscles les plus faibles et, en prolongation, à rétablir une posture normale.

Rangée d'haltères courbées

Étape 1

Saisissez la barre à l'aide d'une poignée, les genoux légèrement pliés et penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol.

Étape 2

Fléchissez vos coudes et retirez votre omoplate pour amener la barre vers le haut.

Étape 3

Étendez vos coudes et prolongez, ou avancez, votre omoplate pour abaisser la barre.

Rangée de câbles assis

Étape 1

Tenez la poignée de la machine avec une poignée, placez vos pieds sur la plate-forme, puis asseyez-vous sur le banc de la machine avec vos jambes étendues et votre torse bien droit.

Étape 2

Pliez vos coudes et retirez votre omoplate pour tirer la poignée de la machine vers votre estomac.

Étape 3

Étendez vos coudes et prolongez votre omoplate pour ramener la poignée de la machine vers l’avant.

Mouche inversée de machine assise

Étape 1

Asseyez-vous sur le siège de la machine, en plaçant votre poitrine contre le siège de la machine, et saisissez les poignées de la machine à l’aide d’une poignée.

Étape 2

Enlevez vos épaules dans le sens transversal ou horizontal afin de déplacer vos bras horizontalement vers l’arrière et rétractez votre omoplate pour ramener les poignées de la machine vers l’arrière.

Étape 3

Musclez vos épaules dans le sens horizontal, de manière à avancer vos bras horizontalement, et prolongez votre omoplate pour amener les poignées de la machine vers l’avant.

Pointe

  • Si vous n'êtes pas habitué à effectuer des exercices du dos impliquant une rétraction scapulaire, il est recommandé de commencer à faire les exercices avec des poids plus légers et d'effectuer 15 répétitions par série. Cela vous permettra de développer une connexion esprit-muscle avec les divers muscles du dos et de l'omoplate.