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Exercices ischio-jambiers assis


Le ciblage des muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses est souvent accompli lors d'exercices debout tels que des squats et des fentes. Cependant, vous pouvez travailler vos ischio-jambiers assis sur une chaise ou sur le sol. Faites des exercices aux ischio-jambiers assis pendant les périodes où vous êtes normalement assis, par exemple lorsque vous regardez la télévision, pour rendre ces minutes plus productives.

Genouillères

Le fait de soulever vos genoux près de la poitrine peut aider à allonger et renforcer les muscles de vos muscles ischio-jambiers, offrant ainsi un soutien au bas du dos. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et amenez un genou vers votre poitrine, en le tenant par vos mains pour le tirer si nécessaire. Relâchez et soulevez l'autre genou, en le tirant aussi près que possible de la poitrine pour engager les muscles ischio-jambiers. Faites deux séries de 10 répétitions. Pour plus d’intensité, allongez votre jambe bien droite avant de la baisser et ajoutez une boucle aux ischio-jambiers sous la chaise au bas du mouvement. Ce type d'étirement dynamique aide vos muscles à se réchauffer et à être prêts à faire de l'exercice avant l'entraînement.

Boucles

On observe souvent des boucles aux ischio-jambiers dans un gymnase avec des équipements spécialisés. Cependant, vous pouvez effectuer l'exercice assis sur une chaise à la maison. Asseyez-vous le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos talons le plus près possible du siège, puis étirez vos jambes parallèlement au sol. Répétez l'opération pour 10 répétitions. Ajoutez de la résistance avec des poids de cheville ou des bandes de résistance bien accrochées à un objet devant vous, comme une porte fermée. Pour une option modifiée qui fonctionne bien dans votre bureau, asseyez-vous sur le bord d'une chaise roulante et avancez-vous en allongeant les jambes et en plaçant les talons sur le sol, en tirant vers l'arrière avec votre talon pour faire avancer la chaise. Vous pouvez également utiliser une jambe au lieu des deux.

Touches de pieds

Les orteils touchent vos muscles ischio-jambiers lorsque vous êtes assis sur une chaise ou par terre. Allongez vos jambes et placez vos talons sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut. Levez vos mains sur votre tête et abaissez-les, en vous penchant à la taille, jusqu'à ce que vos doigts touchent vos orteils - ou au moins, jusqu'à ce qu'ils se rapprochent. Gardez le dos droit pendant le mouvement. Lorsque vous êtes assis sur le sol, effectuez le même mouvement avec vos jambes étendues devant vous ou alors que vos jambes sont ouvertes, ce qui vous permet d'alterner les côtés. Effectuer deux séries de 10 répétitions. Gardez les genoux tendus ou légèrement fléchis pour concentrer le mouvement sur vos muscles ischio-jambiers.

Étirements

Les étirements aident à augmenter la flexibilité de vos muscles ischio-jambiers après un entraînement. Dans une chaise, tirez une cheville sur le genou opposé. Placez vos mains sur votre cheville levée et penchez-vous en avant, en gardant votre mollet levé parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de jambe. Pendant que vous êtes assis sur le sol, amenez un pied vers votre corps, en le pliant contre la cuisse de votre autre jambe, qui devrait être allongée devant vous. Penchez-vous en avant et saisissez le pied tendu avec les deux mains. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied.

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