Commentaires

Exercices de bandes de résistance assis pour les aînés


Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les poids, les bandes de résistance constituent une alternative économique et pratique. Fabriquées en caoutchouc, les bandes présentent différentes résistances et formes, des bandes plates aux tubes à poignées. Utilisez une résistance moyenne à légère pour les exercices sur chaise. L'entraînement en résistance pour les personnes âgées peut prévenir, sinon inverser, le déclin de la force musculaire et améliorer l'équilibre, la posture et les mouvements fonctionnels.

Haut du corps

Pour renforcer la poitrine et le dos, essayez des exercices assis tels que la presse pectorale, la rangée supérieure du dos et la traction horizontale. Par exemple, la traction horizontale cible les muscles de vos épaules et du haut et du milieu du dos. Asseyez-vous avec votre dos bien droit et vos pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Gardez votre abdomen tendu, le menton rentré et regardez en avant. Utilisez une poignée de largeur d'épaule en enroulant le surplus de bande autour des mains. Tenez vos bras devant vous avec les coudes légèrement fléchis. Expirez et tirez vos bras horizontalement sur vos côtés, en serrant vos omoplates. Faites une pause pendant une seconde lorsque vous ne pouvez plus tirer la bande, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuer cinq à 10 représentants.

Les bras

Lorsque vous effectuez des exercices avec des bandes de résistance pour conditionner les bras et le haut du corps, gardez les coudes devant ou à côté de vous. Ne laissez pas vos coudes bouger derrière votre dos. Lorsque vous tenez le bracelet, gardez les poignets serrés et droits, en évitant tout pliage en avant ou en arrière. Les exercices efficaces pour vos bras incluent la boucle du biceps et la presse à triceps. Par exemple, pour faire la boucle, placez votre pied droit sur une extrémité du bandeau et saisissez l’autre extrémité du bandeau avec votre main droite. Tournez votre paume droite vers le haut. Fléchissez votre coude et placez votre main droite sur votre épaule. Revenez lentement à la position de départ. Effectuer quatre à 10 représentants. Changez de côté et répétez.

Jambes

Pour vos jambes, vous pouvez effectuer des extensions de genou et un exercice de poussée des freins pour revitaliser vos cuisses. Par exemple, dans l'exercice de poussée des freins, vous simulez le mouvement consistant à appuyer votre pied sur une pédale de frein de voiture. Placez votre pied gauche au milieu de la bande, en saisissant les extrémités de la bande avec vos mains. Tirez votre genou gauche vers votre tronc en levant les coudes vers vous. Gardez vos coudes bien enfoncés, appuyez sur la bande avec votre pied gauche. Étendez lentement votre jambe gauche en redressant votre genou gauche. Pliez le genou pour revenir à la position de départ. Effectuer n'importe où de quatre à 10 représentants. Répétez l'exercice avec la jambe droite.

Pieds et orteils

Au fil des ans, vos articulations des pieds et des chevilles sont durement touchées car elles supportent le poids de votre corps. En faisant un exercice dans lequel vous pointez vos orteils et pliez vos pieds, vous pouvez renforcer les muscles de vos pieds ainsi que le tissu conjonctif autour de vos chevilles. Asseyez-vous debout devant une chaise. Enroulez une bande de résistance autour de votre pied droit et allongez votre jambe droite. Gardez le genou gauche fléchi et le pied gauche à plat sur le sol. Tout en maintenant la bande tendue, pointez et fléchissez votre pied droit. Effectuer cinq à 10 représentants. Répétez l'exercice avec votre pied gauche.

Ressources