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Comment se mettre en forme après une longue période d'inactivité


Si vous avez fait une longue pause, qu’il s’agisse d’une maladie, d’une blessure ou de la paresse, il est important de prendre des précautions lorsque vous essayez de vous mettre en forme. Vous avez des chances de prendre du poids, votre tension artérielle est plus élevée qu'auparavant et vous manquez de l'énergie dont vous disposiez lorsque vous restiez en forme. Avec de la motivation, vous pouvez vous remettre en forme, mais faites-le en toute sécurité - et avec un médecin, ça va.

Étape 1

Consultez votre médecin, passez un examen physique et discutez de votre plan pour vous remettre en forme. Ceci est particulièrement important si vous avez plus de 50 ans, prenez des médicaments ou avez des antécédents de problèmes cardiovasculaires. Si votre médecin vous suggère de programmer un électrocardiogramme ou un test de stress cardiaque pour éliminer les anomalies du cœur, faites-le. Écoutez les conseils de votre médecin concernant les exercices qui conviennent le mieux à une personne de votre âge et à vos antécédents médicaux.

Étape 2

Inspectez vos chaussures d’entraînement et assurez-vous qu’elles conviennent au type d’exercice que vous envisagez de faire - marche, jogging ou entraînement croisé - une fois que votre médecin vous en a donné l’autorisation. Il est possible que les chaussures que vous utilisiez avant de devenir inactives soient usées, ne vous vont pas bien ou ne vous sentent plus à l'aise. Une nouvelle paire de chaussures consolidera vos nouvelles perspectives en matière de santé et de remise en forme.

Étape 3

Choisissez les bonnes activités. Un moyen facile de se remettre en forme consiste à marcher - lentement au début, puis plus rapidement. Même 10 minutes par jour est un bon début. Ajoutez du temps et de la distance à mesure que vous progressez. Porter un podomètre ajoute une motivation supplémentaire en vous aidant à atteindre un objectif chaque jour.

Étape 4

Suivez votre fréquence cardiaque cible. C'est un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, qui est le plus rapide que votre cœur puisse battre, en fonction de votre âge. Si vous vous remettez en forme, essayez d'atteindre 50 à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 60 ans, cela signifie 80 à 120 battements par minute.

Étape 5

Faites de l'exercice avec des amis ou dans une classe pour rester motivé. Si vous allez dans un gymnase, consultez un entraîneur physique au sujet de votre régime. Beaucoup donneront des conseils gratuits s'ils vous voient sincèrement vouloir de l'aide, en partie parce qu'ils espèrent vous enrôler plus tard en tant que client.

Étape 6

Étirez-vous avant et après chaque séance d'entraînement pour préparer les muscles à l'exercice. Concentrez-vous sur chaque groupe majeur de muscles et étirez-vous lentement en évitant les tractions rapides et saccadées. Ajoutez au moins cinq minutes d'activité cardiovasculaire, telle que la bicyclette stationnaire, à l'échauffement. Détendez-vous et laissez votre fréquence cardiaque ralentir pour redevenir normale.

Étape 7

Augmentez le nombre de séries et de répétitions sur le matériel de gymnastique au fur et à mesure que votre état s'améliore. Ne fatiguez pas vos muscles au point de faire mal, mais des chercheurs ont constaté que vous perdriez plus de poids en faisant moins de répétitions avec une plus grande résistance que plus de répétitions avec une moindre résistance.

Pointe

  • Tenez un journal pour enregistrer vos progrès. Cela aide souvent à inspirer un travail plus dur.