Commentaires

Comment se mettre en forme pour le 400M


Le sprint de 400 mètres est une activité intense d’athlétisme qui nécessite une stratégie de course à pied qui vous conduit à travers plusieurs phases de la course. Se mettre en forme pour courir le 400 mètres nécessite un entraînement qui développe votre vitesse et votre endurance. Différents types de parcours d’entraînement sont utilisés pour conditionner votre corps aux différentes phases du sprint, ce qui donne des muscles plus forts, prêts à supporter le stress que le sprint de 400 mètres leur imposera. Une séquence complète d'entraînement nécessite cinq jours et vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement avec chaque séquence à mesure que votre condition physique s'améliore.

Étape 1

Réchauffez-vous avec un jogging ou une course d'un kilomètre et effectuez des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à votre première séance d'entraînement. Commencez votre entraînement de sprint en lançant un sprint de 300 mètres presque à pleine vitesse. Permettez-vous de vous reposer pendant huit minutes ou plus, puis lancez un sprint supplémentaire de 300 mètres. Si possible, effectuez un ou deux sprints supplémentaires après des périodes de repos de huit minutes pour un total de quatre sprints de 300 mètres. Détendez-vous en marchant jusqu'à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration redeviennent normaux, puis effectuez des étirements supplémentaires pour éviter les raideurs articulaires.

Étape 2

Répétez la séquence de l’étape 1 lors de votre prochaine séance d’entraînement, en substituant sept ou huit sprints de 100 mètres aux trois ou quatre sprints de 300 mètres. Permettez-vous de vous reposer et de récupérer pendant huit minutes entre chaque sprint. Si vous ne pouvez pas terminer la séquence complète de sprints, effectuez-en autant que possible avant de vous calmer et de vous étirer.

Étape 3

Faites du jogging pendant 20 à 40 minutes lors de votre troisième séance d’entraînement et faites des pas lents et faciles pendant la moitié du temps que vous courez. Cela vous donne non seulement une pause après le sprint mais vous aide également à améliorer votre endurance. Ajustez votre vitesse si nécessaire pour continuer à faire du jogging pendant tout le temps, bien que vous puissiez ralentir si nécessaire pour vous reposer.

Étape 4

Échauffez-vous et étirez-vous pendant votre quatrième séance d’entraînement, puis courez jusqu’à six sprints de 30 mètres avec un minimum de repos entre eux; cela vous aide à augmenter votre vitesse et simule la phase d'accélération au début du sprint de 400 mètres. Faites du jogging pendant quatre minutes pour récupérer, puis effectuez jusqu'à trois sprints de 100 mètres avec un minimum de repos, suivis de trois minutes supplémentaires de jogging. Détendez-vous et étirez-vous ensuite.

Étape 5

Exécutez trois ou quatre sprints de 350 mètres presque à pleine vitesse lors de votre cinquième séance d’entraînement, ne vous accordant que trois minutes de repos et de récupération entre les sprints. Si vous ne pouvez pas terminer tous les sprints, effectuez-en autant que vous le pouvez. N'oubliez pas de vous échauffer, de vous étirer et de vous calmer pendant l'entraînement.

Étape 6

Répétez la séquence d’entraînement complète en recommençant avec la journée d’entraînement de 300 mètres. À mesure que votre endurance augmente, ajoutez des répétitions de sprint et du temps de jogging supplémentaires à vos journées d’entraînement pour continuer à améliorer votre endurance et votre force musculaire.

Étape 7

Organisez des sprints d'entraînement occasionnels à 400 ou 450 mètres pour vous habituer à la sensation de courir sur toute la distance. Commencez votre sprint avec environ 30 mètres d’accélération intense, suivis de 200 à 250 mètres de course détendue à une vitesse constante. Accélérez à nouveau au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la ligne d'arrivée, en vous donnant une poussée de vitesse dans les 30 à 50 derniers mètres.

Pointe

  • Incluez au moins deux jours de repos chaque semaine pendant votre période d’entraînement. Idéalement, les jours de repos devraient suivre des jours d’entraînement intense pour donner à vos muscles plus de temps pour se remettre de l’exercice.
  • Essayez d'éviter les tensions musculaires excessives pendant vos sprints, car cela peut vous ralentir. Au lieu de cela, essayez activement de garder vos muscles lâches pendant que vous courez au lieu de vous pousser à essayer d'aller plus vite.