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Comment façonner le côté des muscles de Pec


"Anatomie pour la musculation et l'entraînement physique" décrit les principaux muscles pectoraux - également appelés pectoraux - en tant que groupe important de muscles qui s'étend sur la poitrine et relie les côtes aux épaules. Parce que les muscles pec sont tous connectés, tout exercice impliquant les pectoraux ciblera également le côté des pectoraux. Effectuez des exercices de musculation qui ciblent la poitrine au moins deux jours par semaine, avec un jour d'intervalle chaque jour d'entraînement.

Des pompes

Étape 1

Positionnez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules. Restez dans cette position avec les genoux pliés si vous êtes novice dans les pompes et que vous développez juste la force des bras. Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité de la pose, revenez dans la pose de planches.

Étape 2

Reculez avec vos deux pieds et restez en équilibre sur vos orteils en pose de planche. Les seules parties du corps qui touchent le sol sont les paumes et les orteils. Engagez vos hanches et vos muscles des cuisses pour maintenir les hanches surélevées.

Étape 3

Pliez vos coudes près de vos côtés et abaissez-vous au sol, en vous arrêtant juste avant de toucher le sol.

Étape 4

Survolez le sol pendant quelques secondes et appuyez de nouveau sur la position de départ. Tout au long de cet exercice, gardez vos muscles abdominaux engagés et ne laissez pas vos hanches fléchir vers le sol.

Presse de banc

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les deux pieds à plat sur le sol.

Étape 2

Tenez une barre ou une paire d’haltères à la poitrine, les paumes tournées vers le plafond.

Étape 3

Étendez vos bras loin du corps, directement sur la poitrine. Pulse tes muscles pectoraux pendant une seconde au sommet de l'extension.

Étape 4

Pliez les coudes et abaissez lentement la barre ou les haltères sur votre poitrine.

Trempettes thoraciques

Étape 1

Tenez-vous au-dessus d’une barre d’immersion parallèle.

Étape 2

Tenez une barre avec chaque main, paumes face à face.

Étape 3

Étendez vos bras complètement en vous soulevant au-dessus des barres parallèles.

Étape 4

Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine soit à un angle de 30 degrés par rapport à vos hanches.

Étape 5

Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond sur votre poitrine.

Étape 6

Faites une pause et palpez vos muscles pec pendant une seconde.

Étape 7

Appuyez vos paumes des mains sur les barres et utilisez vos muscles thoraciques pour vous repasser à la position de départ.

Conseils

  • Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions en faisant une pause entre les séries pour vous reposer. Si vous parcourez les répétitions avec facilité, il est temps d'augmenter la quantité de poids que vous utilisez.