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Comment se mettre en forme rapidement pour les ex-athlètes


Si vous avez besoin de vous remettre rapidement en forme après une période d’entraînement, la meilleure méthode consiste peut-être à commencer lentement. Essayer de démarrer votre entraînement avec des exercices anaérobies intenses et à haute vitesse avant de retrouver votre force et votre endurance peut créer des crampes dans votre programme d’entraînement, ainsi que vos muscles. Prenez deux semaines pour développer progressivement votre force et votre endurance, puis commencez par ajouter des exercices de vitesse et d’intensité.

Étape 1

Créez une routine d'entraînement comprenant un entraînement d'au moins cinq jours par semaine. Prévoyez deux séances de 30 minutes chaque jour ou une séance d’entraînement d’une heure qui comprend la musculation et l’entraînement cardio. Évitez les séances d’entraînement de deux heures la première semaine si vous êtes vraiment mal en forme pour éviter le surentraînement. Créez des séances d’entraînement de plus de 60 minutes si vous êtes en forme mais pas compétitif, en les répartissant entre les programmes de résistance et de cardio.

Étape 2

Échauffez-vous avant chaque entraînement avec des étirements dynamiques. Prenez trois à cinq minutes pour que vos muscles subissent un large éventail de mouvements tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Commencez par faire du jogging sur place, les sauts de bras et les coups de pied. Puis saut vertical pendant 15 minutes ou plus. Évitez les étirements statiques car maintenir les étirements diminue temporairement la puissance.

Étape 3

Commencez chaque entraînement par un entraînement en force si vous ne vous entraînez qu'une fois par jour. Cela commencera à épuiser les réserves de glycogène nécessaires aux entraînements de force, ce qui vous permettra de brûler plus de graisse à la fin de votre entraînement lorsque vous effectuez des exercices d'aérobic. Utilisez une quantité de poids pour effectuer des exercices de force qui vous fatigueront dans les 90 secondes si vous continuez à faire des répétitions. Effectuer huit à 12 représentants de chaque exercice de résistance. Faites une pause de 60 secondes, puis effectuez un exercice différent. Effectuez chaque exercice une, deux ou trois fois au cours de votre séance d’entraînement, en fonction du temps dont vous disposez et du temps que vous souhaitez acquérir pour développer un muscle ou un ensemble de muscles particulier. Effectuez vos répétitions lentement afin de maximiser la quantité d’effort que vous utilisez et le muscle que vous développez.

Étape 4

Faites des exercices cardio pendant au moins 30 minutes par jour à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sans vous arrêter. N'augmentez pas votre vitesse jusqu'à une plage de fréquence cardiaque perçue comme optimale, par exemple 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, si vous ne pouvez pas maintenir cette intensité pendant 30 minutes. Votre objectif est de développer votre endurance, en augmentant votre capacité dans les prochaines semaines. Ajoutez des sprints de 30 à 60 secondes toutes les cinq ou dix minutes, suivis de deux minutes de marche, pour vous aider à développer votre capacité cardio sans vous fatiguer à un échec.

Étape 5

Si vous avez le temps, ajoutez plus de minutes à vos entraînements chaque semaine ou augmentez votre niveau d'intensité si cela ne vous fatigue pas jusqu'à l'échec avant la fin de votre entraînement. Ajoutez plus de poids ou de résistance à vos exercices de musculation chaque semaine à mesure que vous développez votre force.

Étape 6

Commencez à ajouter plus de sprints aux séances d’aérobic au cours de la troisième semaine avec l’objectif de passer à plus d’entraînements par intervalles que les séances d’aérobic en régime permanent. Passez de sprints de 30 secondes à 60 secondes toutes les cinq minutes au lieu de toutes les 10 minutes. Effectuer des exercices et des exercices qui utilisent des mouvements similaires à votre sport. Réduisez la quantité de poids que vous utilisez à environ 50% du maximum que vous pouvez soulever pour les exercices de résistance. Réalisez vos représentants plus rapidement pour passer d'un entraînement en force à un entraînement d'endurance musculaire. Effectuez des répétitions rapidement pendant 30 secondes avec seulement de courtes pauses entre les séries pour créer une routine d'entraînement en circuit.

Étape 7

Terminez l'haltérophilie et les exercices d'aérobic d'ici la fin de la troisième semaine et concentrez-vous sur l'entraînement par intervalles. Créez des intervalles sur un vélo d’exercice en utilisant un réglage de faible résistance pendant que vous pédalez rapidement. Courez pendant 30 secondes à une vitesse proche de votre vitesse maximale, puis marchez pendant deux minutes. Effectuez des intervalles de 30 à 60 secondes sur un appareil elliptique, suivis de reprises de deux minutes. Effectuez 30 secondes d'exercices de jeu de pieds et d'agilité de haute intensité, tels que des exercices d'échelle et d'araignées.

Pointe

  • Détendez-vous en marchant à la fin de chaque séance d’entraînement et en étirant vos muscles de façon statique pour une flexibilité accrue. Consommez environ deux tiers des glucides complexes et un tiers des protéines maigres chaque jour, et consommez plus de protéines maigres peu de temps après l'entraînement. Buvez suffisamment d’eau pour satisfaire votre soif à chaque entraînement.