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Comment se mettre au football quand on a plus de 40 ans


Le football implique une activité physique vigoureuse consistant à courir, à donner des coups de pied et à lancer. Quel que soit votre âge, le football peut vous donner le souffle coupé et vous donner l'impression d'être renversé par un camion si vous n'êtes pas en forme. Pour vous préparer à jouer au football si vous avez plus de 40 ans, un programme d'exercices et un régime alimentaire sain vous permettront de commencer dans la bonne direction.

Étape 1

Perdez du poids en brûlant ou en réduisant votre apport calorique. Il y a 3 500 calories dans 1 livre de graisse, vous avez donc besoin d'un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par semaine pour perdre 1 à 2 livres. Votre régime alimentaire principal devrait comprendre des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. L'activité aérobie brûle aussi des calories et vous aide à perdre du poids. Visez 60 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée presque tous les jours de la semaine. Les activités peuvent inclure de la danse, du jogging, une marche rapide ou la pratique du football avec vos amis ou vos enfants.

Étape 2

Renforcez vos jambes avec des squats. Les squats sont bénéfiques pour renforcer le bas du corps et même vos abdominaux. Vous avez besoin de jambes fortes pour donner des coups de pied et courir. Lorsque vous vous mettez en forme, utilisez uniquement votre poids pour les squats, mais à mesure que vous devenez plus confortable et plus performant, vous pouvez augmenter votre poids avec des haltères ou une barre à disques. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos épaules et posez vos bras sur le côté de vos hanches. Resserrez vos muscles abdominaux et poussez votre poids dans vos talons. Gardez la tête droite avec votre visage regardant le mur devant vous pendant tout le squat. Pliez les genoux et les hanches simultanément, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Vos cuisses doivent être presque parallèles au sol et vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Votre dos reste droit. Expirez et poussez vos pieds dans le sol lorsque vous vous levez. Effectuer 12 répétitions.

Étape 3

Réalisez des planches avant pour renforcer votre dos et vos muscles abdominaux. Placez-vous au sol sur vos mains et vos genoux, abaissez vos avant-bras sur le sol et placez vos coudes sous vos épaules. Enfilez vos doigts dans une position semblable à celle de la prière et redressez les jambes derrière vous comme si vous tentiez de les pousser. Élevez votre corps tout en engageant vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Tout votre poids corporel devrait être un équilibre entre vos avant-bras et vos orteils. Tenez la planche avant pendant 30 secondes.

Étape 4

Effectuer des fléchisseurs de hanche pour améliorer la flexibilité. Les fléchisseurs de hanche sont un étirement important pour le football car les hanches sont constamment en mouvement. Pour effectuer les fléchisseurs de hanche, agenouillez-vous avec un genou au sol et l'autre plié devant vous, le pied à plat sur le sol, comme si vous proposiez le mariage. Resserrez vos muscles abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale bien droite lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant. Tenez l'étirement pendant 30 secondes.

Pointe

  • Il est facile de perdre la trace de votre consommation de calories, alors écrivez tout ce que vous consommez, faites attention à la taille des portions et évitez les en-cas.
  • Quelques exercices supplémentaires pour les jambes à essayer sont les soulèvements de mollets, les monte-escaliers, les squats sur une jambe et le saut à la corde.
  • Pour augmenter la difficulté d'une prise de planche, relevez un pied du sol d'environ 6 pouces. Si le maintien de la planche est trop difficile, essayez d’équilibrer votre poids entre vos avant-bras et vos genoux.
  • Des exercices de base supplémentaires comprennent des redressements assis, des Supermans, des extensions dorsales et des vélos.
  • Selon la Clinique des blessures sportives, portez votre pied vers l'arrière pendant les fléchisseurs de la hanche et soulevez votre pied du sol pour inclure les quadriceps dans ce tronçon.
  • Des étirements supplémentaires bénéfiques pour le football sont les étirements à l'aine debout, assis avec les jambes tendues et atteignant vos orteils, et poussant contre un mur pour étirer votre mollet.