Commentaires

Pourquoi un bon programme d'exercices devrait-il inclure à la fois l'entraînement en aérobie et en résistance?


Les activités d’aérobic et de musculation sont toutes deux nécessaires dans un programme d’exercices en raison de leurs effets physiologiques différents. Les exercices aérobiques augmentent la capacité de votre cœur et de vos poumons à pomper du sang riche en oxygène dans tout votre corps, assurant ainsi le fonctionnement efficace des organes vitaux internes. L'entraînement en résistance, par contre, renforce principalement vos os et vos muscles, améliore votre posture et vous procure la force et l'endurance nécessaires pour mener vos activités quotidiennes. Ensemble, ils maintiennent votre corps au maximum de son efficacité.

Importance de l'exercice régulier

Les "Directives pour l'activité physique 2008 pour les Américains" du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommandent un objectif d'activité physique hebdomadaire d'au moins 2 heures et 30 minutes d'activité intense ou de 75 minutes d'activité physique intense. Des avantages supplémentaires pour la santé sont réalisés lorsque la durée de l'exercice augmente. Être en forme améliore les fonctions cardiaque et pulmonaire, favorise un sommeil réparateur, améliore l'humeur et la confiance en soi, assure une densité osseuse optimale, une composition corporelle et une santé globale à long terme.

Avantages de l'exercice aérobie

L'exercice aérobique renforce votre cœur et vos poumons. "Aérobie" signifie "avec de l'air". Les exemples incluent la course à pied, le vélo, la marche rapide, le ski de fond, la natation, le saut à la corde et des sports tels que le football, le basketball, le volleyball et le tennis. Ces activités améliorent la capacité du cœur à faire circuler le sang qui transporte l'oxygène vers les tissus corporels. Les muscles soutenant la fonction pulmonaire deviennent également plus forts, ce qui améliore la respiration. La pression artérielle est souvent améliorée directement. Faites de l'exercice aérobie pendant au moins 20 minutes par session, à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque mais vous permette de parler normalement. L'utilisation des gros muscles de votre corps - les jambes et l'abdomen - contribue au meilleur développement de la condition cardiaque.

Avantages de l'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance, ou l'exercice anaérobie, augmente la force et l'endurance des os et des muscles grâce à des efforts courts mais intenses. Il ne nécessite pas d'oxygène, contrairement à l'exercice aérobique. Les exemples incluent l'haltérophilie, la méthode Pilates, le sprint ou toute activité utilisant votre poids comme résistance. Contrairement aux exercices aérobiques, l’entraînement en résistance améliore la densité osseuse et contribue à la prévention de l’ostéoporose. Cela améliore également votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes sans vous fatiguer, par exemple en déplaçant des meubles, en soulevant de lourdes boîtes ou en portant des sacs pleins de produits d'épicerie. L'entraînement en résistance aide également à inverser la diminution des réserves de protéines dans l'organisme, qui se produit normalement au cours du vieillissement. L'exercice aérobie n'a pas le même effet. Les «Directives pour l'activité physique 2008 pour les Américains» recommandent un entraînement en résistance d'intensité modérée ou élevée, utilisant tous les principaux muscles deux fois par semaine.

Planification d'un programme d'exercices

Pratiquez une activité aérobique trois fois par semaine, tous les deux jours, comme le lundi, le mercredi et le vendredi. Mardi et jeudi peuvent être des jours de musculation. Commencez et terminez chaque séance d’exercice par 5 minutes d’activité légère. Si vous commencez tout juste un programme d’exercice, consultez d'abord votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous n'avez pas de problème de santé qui vous empêcherait de faire de l'exercice. Les conseils d'un entraîneur personnel ou d'un thérapeute physique peuvent également être utiles pour vous permettre d'apprendre la forme et la technique appropriées pour différents exercices.

Ressources