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Si vous soulevez des poids lourds après 40 ans?


La formation de poids n'a pas de limite d'âge. En fait, la lettre sur le bien-être de la School of Public Health de l'Université de Californie indique que les personnes âgées ont besoin d'un entraînement en force encore plus que les plus jeunes. La musculation aide à compenser la diminution de la masse musculaire liée au vieillissement, renforce les os, augmente le métabolisme et renforce le cœur et les poumons. Cependant, vous devriez passer un examen médical avant de commencer un programme de renforcement musculaire.

Hommes et femmes

Les hommes et les femmes peuvent bénéficier de l'entraînement en force après 40 ans. Pour les femmes, cela aide à bloquer l'ostéoporose, une maladie des os qui affecte environ une femme âgée sur cinq. Trois séances de musculation de 20 minutes par semaine suffiront, mais doivent être associées à des exercices d'aérobie, comme la marche rapide, le jogging, le vélo ou la natation.

Effet métabolique

La musculation aidera à contrôler le poids chez les personnes âgées. Votre métabolisme basal, la vitesse à laquelle le corps utilise l'oxygène pour produire de l'énergie, diminue avec l'âge, mais une étude de 1996 publiée dans "Journals of Gerontology" chez des hommes âgés a révélé que le métabolisme se poursuivait à un taux plus élevé 48 heures après un exercice de résistance. "Diabetes Journal Today" a déclaré en 2012 qu'une autre étude avait révélé que le corps continuait à brûler les graisses par le métabolisme jusqu'à deux jours après la formation de poids.

Bloc sarcopénie

Lever des poids aidera à éviter la sarcopénie, la perte de masse musculaire, qui est une cause majeure d'invalidité chez les personnes âgées. Une étude publiée en 2004 dans le "Journal de la société américaine de gériatrie" a estimé que la sarcopénie représentait environ 1,5% du coût des soins de santé, un fardeau qui augmente avec le vieillissement de notre population. Des muscles et des os plus forts aideront à prévenir les blessures dans le sport ou les activités quotidiennes.

Lieux d'entraînement

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Les haltères réglables, avec des plaques pouvant être modifiées pour modifier le poids, conviennent parfaitement aux entraînements à domicile. Les haltères, les haltères et divers appareils de musculation peuvent être utilisés dans les centres de remise en forme et les arènes de musculation. Les femmes peuvent utiliser des haltères et des machines aussi bien que les hommes, bien que leurs poids soient plus légers.

Pas de limite supérieure

Commencez toujours la musculation avec des poids que vous pouvez soulever confortablement huit à douze fois, pour un ensemble. Construisez jusqu'à ce que vous puissiez faire deux ou trois séries dans chaque entraînement, puis augmentez progressivement le poids. Réduisez le nombre de répétitions si nécessaire lorsque vous ajoutez du poids. Il n'y a pas de limite supérieure absolue - l'objectif est de taxer vos muscles sans effort. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas faire un exercice huit fois.

Respiration

Inspirez lorsque vous commencez à soulever des poids et expirez lorsque vous faites des efforts. Inspirez à nouveau lorsque vous ramenez le poids à la position de départ. Arrêtez immédiatement chaque fois que vous ressentez une douleur et faites une pause entre les séries pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Travaillez les gros muscles comme les jambes, puis passez à des muscles plus petits. Variez vos exercices pour ne pas faire les mêmes tout le temps.

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