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À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices d'épaule avec des poids?


La quantité de poids que vous soulevez pendant vos séances d’épaule n’est pas le seul facteur important pour la croissance musculaire. Le temps entre vos sessions détermine également vos résultats. Les exercices d'épaule avec des poids doivent être effectués une ou deux fois par semaine pour des bénéfices en matière de renforcement musculaire les plus sûrs.

Des exercices

Les exercices d'épaule sont effectués avec des appareils de musculation et des poids libres tels que des haltères et des haltères. Les exercices qui ciblent vos épaules incluent la presse supérieure, la levée avant, la levée latérale, la levée deltoïde arrière, la rangée verticale et des variantes de ces exercices. Sélectionnez une résistance que vous êtes capable de soulever entre huit et douze fois pour stimuler la croissance musculaire. Effectuez une à trois séries jusqu'à atteindre la fatigue musculaire.

La croissance musculaire

Vous entraînez vos épaules jusqu'au point de fatigue musculaire pour commencer le processus de réparation. L'entraînement avec poids entraîne un traumatisme du tissu musculaire qui est réparé par les cellules et entraîne une croissance musculaire. Ce processus reconstitue les réserves d'énergie et les enzymes des cellules musculaires et élimine tous les sous-produits de l'entraînement, tels que l'acide lactique. Bien que ce processus commence immédiatement après votre séance d’entraînement, vos muscles ont besoin d’un à deux jours pour réparer et se développer complètement.

Récupération

L'American Council on Exercise recommande un minimum de deux jours de repos entre les entraînements de musculation. La recommandation de rétablissement de 48 heures est utilisée pour réduire les symptômes de surentraînement et éviter les blessures. Les épaules sont un groupe de muscles plus petit comparé à vos fessiers et votre dos, mais la plupart des mouvements de vos épaules sont grands, tels que la presse suspendue. Ces types d’exercices nécessitent beaucoup de force et d’énergie et se portent bien avec une période de repos de deux jours.

Surentraînement

Vous aurez peut-être besoin d'un troisième jour de convalescence si vous reprenez votre entraînement à l'épaule si vous vous sentez faible ou fatigué. Les autres symptômes du surentraînement comprennent le manque d’entraînement, la douleur ou la sensibilité musculaire, la perte de sommeil ou l’irritabilité. Planifiez vos séances d'entraînement et vos jours de repos en fonction de la manière dont votre corps réagit au programme d'exercices. Prenez un jour supplémentaire pour récupérer si nécessaire et vous obtiendrez les améliorations de renforcement des épaules sans risque de blessure.