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Combien de fois devriez-vous travailler vos biceps?


La fréquence à laquelle vous travaillez le biceps dépend de vos objectifs individuels en matière de condition physique. Pour la santé et la forme physique de base, les centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent un minimum de deux séances d’entraînement en force chaque semaine. Pour une croissance musculaire maximale, des performances sportives ou une perte de graisse, vous devez vous entraîner plus souvent. Les bodybuilders et de nombreux athlètes amateurs sérieux s'entraînent cinq à six jours par semaine, en établissant souvent des programmes d'entraînement complexes pour optimiser leur développement musculaire.

Éviter le surentraînement

Les nouveaux lifteurs font souvent l'erreur d'essayer d'augmenter la force d'un muscle en l'entraînant tous les jours. En réalité, le surentraînement est contre-productif. Lorsque vous défiez vos muscles en soulevant des poids lourds, vous causez des déchirures microscopiques des fibres musculaires. Pendant votre période de récupération, votre corps reconstruit les muscles endommagés avec des fibres plus fortes. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement des biceps pour une récupération complète afin de maximiser les gains de force.

Ensembles et répétitions

Pour stimuler vos muscles suffisamment pour gagner en force et en masse, utilisez un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 15 fois. Selon la clinique Mayo, la plupart des gains de force possibles peuvent être obtenus avec un seul jeu de huit à 12 répétitions. Les athlètes effectuant des entraînements spécifiques à un sport ou essayant de maximiser leur masse musculaire ajoutent des ensembles supplémentaires. Pour gagner en puissance, après avoir terminé une série régulière, ajoutez une deuxième série en utilisant 10% de poids en plus avec moins de répétitions. Pour augmenter la masse musculaire, essayez des ensembles de gouttes, en diminuant le poids de 5 à 10% pour chaque ensemble successif et en travaillant jusqu’à échec, jusqu’à atteindre le point de défaillance avec le poids le plus faible possible.

La fréquence

La fréquence à laquelle vous entraînez les biceps dépend du temps que vous pouvez consacrer à la levée. Si votre horaire est irrégulier, deux séances d'entraînement totales par semaine garantissent que chaque muscle, y compris le biceps, est bien travaillé chaque semaine. Les leveurs intermédiaires utilisent une routine de scission de deux jours: le haut du corps le premier jour et le plus bas le deuxième. Avec une division de deux jours, vous travaillez les biceps deux ou trois jours par semaine, selon que vous prenez ou non des jours de repos. Les liftings avancés utilisent des cycles fractionnés de quatre jours, effectuant une formation très intense de différents groupes musculaires pendant environ une heure par jour. Avec une division de quatre jours, vous ne travaillez que les biceps une fois tous les quatre jours, il est donc essentiel de respecter un calendrier cohérent.

Exercices de biceps

Les biceps sont utilisés dans les deux exercices composés, tels que les tractions, les rangées assises et les derniers pulldowns, ainsi que dans les exercices d'isolation, tels que les boucles d'haltères et de prédicateur. Si vous faites un entraînement total du corps, les exercices composés utiliseront votre temps de gymnastique de manière efficace et créeront des gains de force modérés au niveau de votre biceps. Si vous essayez de développer d’énormes armes à feu et de travailler sur un cycle fractionné, effectuez des exercices d’isolation après avoir terminé les exercices composés. Évitez les plateaux de votre entraînement en changeant d'exercices tous les six semaines. Par exemple, effectuez des rangées de câbles assis et des boucles de prédicateur pendant six semaines, puis passez aux rangées courbées et aux boucles d'haltères pendant les six prochaines semaines.