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Rapport d'épaule à la pression au banc


Les presses à l'épaule et au développé couché sont classées comme des exercices de poussée du haut du corps. Les presses à l'épaule sont traditionnellement effectuées debout, tenant une barre à la hauteur de l'épaule et la pressant directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ils travaillent vos épaules, les triceps et les pièges. Les presses au banc travaillent également vos épaules et les triceps, ainsi que votre poitrine. Les presses à l'établi sont effectuées en s'allongeant sur un banc, en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis en la poussant avec force. Vous pouvez évaluer vos progrès dans la salle de sport en comparant les ratios pression sur les épaules et sur presse.

Considérations relatives à l'exercice

Vous devriez être capable de soulever plus de poids sur le développé-couché que sur l'épaule. Non seulement le développé couché sollicite-t-il plus de muscles que celui des épaules, mais vous êtes dans une position beaucoup plus stable, allongé que debout. Bien qu'il existe de nombreux types de presses à l'épaule, y compris les presses à haltères, à haltères et à la machine, un bon indicateur de la force équilibrée du haut du corps est de pouvoir effectuer une pression de l'épaule derrière le cou avec environ 66% du poids que vous utiliseriez. pour une pression au banc serrée, selon l'entraîneur de la force, Charles Poliquin, créateur du programme de certification de Poliquin International.

Normes de force

Lorsque vous commencez une routine d’entraînement en force, vous constaterez peut-être qu’il existe un écart important entre la quantité que vous pouvez appuyer sur votre épaule et celle que vous pouvez utiliser sur un banc, en fonction de la génétique et de la longueur du membre. Cependant, à mesure que vous progressez, vos ratios devraient s'aligner. Le formateur Stuart McRobert écrit dans "Brawn" qu'un bon standard pour un élévateur masculin avancé est une presse à épaules debout de 200 livres et une presse à bancs de 300 livres, ce qui donne un rapport des deux tiers entre les épaules.

Considérations

Bien que le ratio pression sur épaule sur développé couché soit une bonne méthode pour évaluer le degré d'équilibre de la force du haut de votre corps, il ne devrait pas être considéré de manière excessive. L'équilibre entre la force de votre poitrine et de votre dos est tout aussi important, car une poitrine forte et un dos faible peuvent donner lieu à une mauvaise posture et à des blessures. De même, il existe de nombreuses variantes de presses à épaules, qui donneront toutes un rapport différent. De plus, la force de chaque soulèvement dépend de vos objectifs. Les haltérophiles ont besoin d'un gros développé couché, mais ne se préoccupent pas trop des épaules, alors que les haltérophiles olympiques doivent faire preuve de beaucoup de sérieux, mais ne sont pas compétitifs.

Améliorer votre ratio

Pour trouver votre ratio, effectuez un test une répétition maximum sur chaque exercice. Commencez avec des presses à colonne et réchauffez-vous avec des poids légers, en augmentant progressivement le poids de chaque ensemble. Lorsque les représentants commencent à avoir des difficultés, ajoutez simplement une petite quantité de poids à chaque jeu jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum tout en utilisant une bonne forme. Reposez-vous pendant deux à trois jours, puis procédez de la même manière pour les presses à l'épaule haltères. Une fois que vous avez établi votre ratio, vous pouvez planifier votre routine d’entraînement. Si vos épaules sont relativement faibles, effectuez deux séances d’entraînement de l’épaule chaque semaine, en vous concentrant sur les exercices de compression des frais généraux. Si votre presse à coude est à la traîne, ajoutez une journée supplémentaire à la poitrine et effectuez des exercices tels que des plongeons, des pompes et des presses à plat pour haltères en tant que mouvements auxiliaires.