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Combien de fois devriez-vous vous reposer lorsque vous faites du jogging?


Le jogging est un moyen efficace de brûler des calories, mais des exercices sans interruption et à impact élevé augmentent le stress sur les articulations et le dos et ne vous procurent pas tous les avantages pour la santé que vous procurent les entrainements fréquents. Si vous ne pouvez pas effectuer un jogging de 30 minutes sans pause, ralentir votre allure et marcher toutes les quelques minutes vous aidera tout de même à brûler des calories et à obtenir des bienfaits pour la santé, notamment si vous contribuez à prolonger l'entraînement.

Jogging sans pauses

Lorsque vous faites du jogging sans prendre de pause, vous vous engagez dans le système d’énergie aérobie, brûlant environ 50% de vos calories provenant des lipides et 50% du glycogène. Après seulement quelques secondes de jogging, vos réserves d’adénosine triphosphate, la substance chimique qui vous aide à créer des contractions musculaires, sont épuisées. Pour remplacer votre ATP épuisé, vous brûlez du glycogène, produisant ainsi de l'acide lactique, un inhibiteur musculaire.

Avantages des pauses

Lorsque vous prenez des pauses pendant l'exercice, vous permettez à votre corps d'éliminer une partie de l'acide lactique dans vos muscles et de reconstituer les réserves d'ATP. Ce processus vous aide à former la capacité de récupération de votre corps, ce que ne fait pas le jogging, selon le coureur de fond et entraîneur Jeff Galloway, membre de l’équipe olympique américaine de 1972. Faire une pause ne signifie pas forcément s'arrêter complètement. Ralentir en marche aidera votre corps à récupérer un peu avant de pouvoir recommencer à faire du jogging, selon Galloway. Bien que vous n'obteniez pas les mêmes avantages de récupération d'une marche que si vous cessiez complètement vos mouvements, moins vous bougez vos muscles à un rythme intense, moins vous brûlez de glycogène et d'acide lactique.

Jogging pour débutants

Si vous débutez en jogging, la fréquence de votre repos dépend du type de forme dans lequel vous vous trouvez. Pour développer votre endurance cardiovasculaire et votre endurance musculaire, essayez de répartir votre entraînement de manière égale entre le jogging et la marche, le jogging pendant une minute et la marche pendant une minute. Yuri Elkaim, expert en fitness, recommande une autre option pour les débutants: faire du jogging à 75% de votre vitesse maximale pendant une minute, puis quatre minutes de marche. Un intermédiaire n'aurait besoin que de deux minutes à pied pour récupérer. Si vous faites du jogging sur un tapis roulant avec une console électronique, recherchez des programmes comportant des collines et des vallées, plutôt qu'une routine cardio à l'état d'équilibre. Selon votre condition physique, une vitesse de 3 mph à 4 mph simulera une marche rapide, avec tout ce qui dépasse 4 mph simulant un jogging. Au lieu de vous arrêter complètement, prenez des pauses en marchant à une vitesse de 3 km / h. Ne vous arrêtez pas complètement pendant votre séance d’entraînement, vous risqueriez de vous raidir.

Routines de jogging intermédiaires

Si vous êtes suffisamment en forme pour courir 30 minutes ou plus sans vous arrêter et que votre objectif est de brûler le plus de calories possible, vous ne voudrez peut-être pas prendre plus de quelques périodes de récupération pendant votre jogging, voire pas du tout. Les intermédiaires peuvent également utiliser différentes vitesses pendant un entraînement sur la route pour brûler plus de calories et améliorer leur récupération. Essayez d’ajouter des sprints d’une minute, suivis de deux minutes de marche toutes les cinq minutes pour augmenter et diminuer votre fréquence cardiaque et déclencher différents processus physiologiques, en particulier le processus de récupération de vos muscles.

Jours de repos

Le jogging a des effets néfastes sur votre corps en raison des fortes contraintes qu'il impose sur la colonne vertébrale, le dos, les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds. Chaque fois que vous quittez le sol, tout votre poids, amplifié par la gravité, retombe sur vos pieds et vos articulations. Expérimentez avec des calendriers de récupération en fonction de vos besoins. Si vous ne ressentez aucun effet néfaste en cours d'exécution, cela ne signifie pas que votre cœur, vos poumons et vos autres muscles ne subissent pas de châtiment qui ne se fera pas sentir après plusieurs mois. En plus de réduire le stress, les jours de repos vous aident à renforcer votre corps, qui devient plus fort en réponse aux processus de réparation qui ont lieu après votre exercice. Envisagez de prendre un jour de congé après deux jours de jogging, en fonction de vos sensations au lendemain d'un jogging et d'au moins un jour de congé tous les trois jours pour favoriser la récupération et les réparations.

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