Commentaires

Un seul bras pour tirer vers le bas fonctionne quel muscle?


Les exercices de pulldown sont généralement effectués sur une machine à câble, les deux bras tirant une barre vers le bas. En attachant une poignée à une poulie haute, vous pouvez cependant faire des déroulements avec un bras à la fois. Vous engagez plus de fibres musculaires avec des exercices à un bras qu'avec des exercices à deux bras, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds et de faire des gains de force plus importants. De plus, les exercices à un bras empêchent votre bras plus fort de faire plus de la moitié du travail. Pour adapter les plans à un seul bras à votre programme d’exercices, vous devez comprendre quels muscles l’activité cible.

Forme

Les pulldowns à un bras sont des exercices assez simples, mais il est toujours important d'utiliser une forme appropriée pour obtenir les meilleurs avantages et éviter les blessures. Fixez une poignée à une machine à haute poulie. Saisissez la poignée avec la paume de la main face à la machine, puis asseyez-vous dans le siège de la machine, les pieds à plat sur le sol. Votre bras devrait être complètement tendu au début. Expirez en tirant la poignée sur le côté de la poitrine, puis inspirez à votre retour, sous contrôle, dans la position de départ.

Muscles cibles

Les pulldowns sont communément appelés «pulldowns plats» car l'exercice cible les muscles latissimus dorsi, ou lats, situés sur les côtés du dos et sous les épaules. Les doubles bras et les tours simples se concentrent sur les lattes. Ces muscles sont impliqués dans une variété de mouvements des épaules et des omoplates. Par exemple, vos lats occupent une place importante dans les mouvements de nage, d'escalade et d'aviron. Vous pencher un peu en arrière pendant que vous effectuez un déroulé à bras unique vous aide à travailler encore plus fort. Penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés pour déplacer la mise au point sur le haut et le milieu du dos, y compris les lats, les rhomboïdes et les trapèzes.

Muscles de soutien et de stabilisation

Les muscles de vos épaules à votre cœur vous aident à effectuer des pulldowns à un bras. Les muscles du haut du dos et des épaules qui assistent vos mouvements comprennent le deltoïde postérieur, le teres major, les rhomboïdes et les omoplates élévatrices. Vous engagez également le trapèze inférieur et moyen dans votre milieu du dos; les muscles pectoraux sur votre poitrine; le brachial et le brachioradialis dans vos bras; les poignets fléchisseurs dans vos avant-bras; les obliques sur les côtés de votre abdomen; l'érecteur spinae le long de votre colonne vertébrale; et le psoas major et le quadratus lumborum dans le bas du dos et les hanches. Les biceps et les triceps sont également impliqués dans la stabilisation des muscles.

Sécurité

Parlez à votre médecin avant de faire des pulldowns à un bras si vous commencez une nouvelle routine d’exercice ou si vous avez des problèmes de santé, tels que des problèmes de dos récents. Si vous recevez un certificat médical, échauffez vos muscles avant de faire des pulldowns, car des muscles froids peuvent provoquer des blessures. Si vous avez des doutes sur le bon formulaire, consultez un entraîneur personnel certifié qui peut vous observer en action et corriger les erreurs éventuelles.