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Une seule jambe russe Deadlifts


Le soulevé de terre russe à une jambe, également appelé soulevé de terre à jambes raides, est différent d'un soulevé de terre standard, car vous gardez les genoux tendus pendant le mouvement, ce qui crée un exercice similaire au bonjour. La version à jambe unique offre certains avantages par rapport à la version à deux jambes, mettant votre corps à rude épreuve à plusieurs niveaux.

Technique

Tenez-vous debout et tenez le poids avec une poignée en hauteur, aux épaules. Faites un petit pas en arrière avec votre jambe gauche et restez en équilibre sur la plante de votre pied gauche - la jambe avant est la jambe qui travaille dans un soulevé de terre russe à une jambe. Inspirez, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse vers le sol. Gardez le dos droit et regardez devant vous, pas au sol. Gardez le poids près de - même au toucher - votre jambe de travail lorsque vous descendez. Lorsque vous sentez un léger étirement à l'arrière de votre cuisse droite, arrêtez le mouvement vers le bas. Expirez et inversez le mouvement jusqu'à ce que votre torse soit complètement redressé. Gardez la jambe de travail tendue; ne pliez pas et ne bougez pas votre genou pendant cet exercice. Complétez 10 à 12 répétitions pour une jambe, puis changez de côté.

Équipement

Utilisez une barre ou des haltères pour l'exercice de soulevé de terre russe à une jambe. Les haltères peuvent être plus faciles à équilibrer, car vous pouvez les tenir près de la jambe active. Ils vous permettent également de régler votre prise, en tournant vos paumes de manière à ce qu’elles s’inclinent vers votre jambe active, au lieu de vous placer face à l’arrière. Cela place les avant-bras et les poignets dans une position plus naturelle, ce qui peut être plus confortable pour certains leveurs.

Avantages

Les soulevés de terre russes à une jambe ciblent les muscles ischio-jambiers, les muscles du bas du dos jouant le rôle de stabilisateurs. Lorsque vous travaillez simultanément sur les deux jambes, votre côté le plus fort peut supporter davantage de charge, éliminant ainsi certains des avantages pour les muscles de la jambe la plus faible. Travailler une jambe à la fois élimine cette asymétrie. La version à jambe unique met également votre équilibre et votre coordination au défi, faisant appel à davantage de muscles en tant que stabilisateurs. En descendant, vous pouvez lever la jambe arrière dans les airs pour permettre une plus grande amplitude de mouvement; Cependant, cela augmente également le défi de l'équilibre.

Précautions

Ne forcez pas le poids au-delà du point où vous sentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers de la jambe active. Selon votre degré de flexibilité, cet étirement peut se produire autour des genoux ou plus bas au mollet. Gardez la barre près de vos jambes et gardez le dos droit; ne pas arrondir le bas du dos. Une forme inadéquate crée un stress excessif sur le bas du dos et peut causer un inconfort ou des blessures. Bien que vous deviez garder le genou droit, ne verrouillez pas l'articulation, car cela exercerait une pression excessive sur l'articulation du genou.