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Assis Exercices pour les aînés


Les exercices sur chaise aident les personnes âgées à conserver leur santé et leur indépendance en améliorant leur force musculaire. Les exercices en position assise aident à empêcher les personnes âgées de tomber pendant l'exercice et limitent la dépense énergétique liée à chaque exercice. Les Lignes directrices de 2008 sur l'activité physique pour les Américains recommandent aux personnes âgées de faire deux séances d'entraînement musculaires hebdomadaires. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.

Relèvement latéral

Les élévations latérales tonifient les épaules, contribuant à une bonne posture et à une augmentation des capacités physiques. Tenez un poids léger dans chaque main, asseyez-vous sur une chaise et redressez votre dos. Accrochez vos bras à vos côtés et tournez vos paumes l'une vers l'autre. Détendez vos épaules et soulevez les poids à vos côtés. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Complétez huit à 12 répétitions, en vous arrêtant lorsque vos épaules se fatiguent. Augmentez le poids si 12 répétitions ne vous défient pas suffisamment.

Biceps Curl

Les boucles de biceps renforcent l’avant des bras. Les biceps forts facilitent les activités de la vie quotidienne telles que le transport de l'épicerie, la douche et le jardinage. Tenez un poids léger dans chaque main et asseyez-vous sur une chaise. Redressez votre dos et accrochez vos bras à vos côtés. Tournez vos paumes vers l'avant et soulevez lentement les poids vers vos épaules. Arrêtez-vous avant qu’ils ne touchent vos épaules, puis abaissez lentement les poids en position de départ. Complétez huit à 12 répétitions, en vous arrêtant lorsque le devant de vos bras se fatigue. Augmentez le poids si 12 répétitions ne mettent pas vos biceps au défi.

Ventre Twist

Les torsions du ventre renforcent les muscles de l'estomac et des bras, contribuant à une bonne posture et à la force de base. Utilisez une balle, un haltère ou un objet lesté pendant cet exercice. Asseyez-vous sur une chaise et tenez la balle près de votre ventre tout en appuyant vos coudes contre votre corps. Faites pivoter votre torse vers votre droite, revenez au centre, puis tournez vers votre gauche. Complétez huit à 12 répétitions, en vous arrêtant lorsque vos côtés se fatiguent.

Extension des jambes

Les extensions de jambe renforcent les quadriceps situés sur le devant des cuisses. Les quadriceps aident à la marche en puissance, aident à maintenir l'équilibre et facilitent le fait de se pencher et de soulever des objets. Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre pied droit du sol d'un pouce ou deux, puis redressez votre jambe devant vous. Maintenez une légère flexion du genou pour éviter les blessures au genou. Abaissez votre pied au sol et effectuez huit à douze répétitions en vous arrêtant lorsque vos jambes sont fatiguées. Faites la même chose avec votre jambe gauche. Porter des poids à la cheville pour augmenter la difficulté.

Compression de la cuisse

Les cuisses serrent tonifier l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et placez un ballon de médecine ou une serviette roulée entre vos genoux. Redressez votre dos et appuyez les deux genoux contre le ballon. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Faites cela huit à dix fois. Augmentez le temps de maintien à mesure que vous devenez plus fort.

Ressources

  • MayoClinic.com: Vieillissement en santé