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Levée de jambe de six pouces


Malgré leur nom, les soulèvements de jambe de 6 pouces - communément appelés soulèvements de jambe ou de sol - visent en réalité les muscles abdominaux. Les soulève-jambes nécessitent un simple mouvement et vous pouvez effectuer cet exercice sans équipement supplémentaire. Cependant, vous aurez besoin de plus que des exercices fastidieux pour obtenir ce pack de six; un estomac plat et défini résulte d'une combinaison entre une alimentation équilibrée et des exercices cardiovasculaires réguliers, ce qui permet de perdre du gras et de laisser briller les abdominaux maigres et toniques.

Exécution

Commencez à vous allonger sur le dos ou sur un tapis d’exercice. Étendez complètement votre corps pour que vos jambes soient droites et vos bras reposés à vos côtés, paumes des mains à plat sur le sol. Gardez vos orteils pointés vers le haut. Avec vos pieds et vos jambes jointes, soulevez vos jambes au niveau des hanches jusqu'à ce qu'elles soient à 6 pouces du sol. Maintenez cette position deux ou trois fois, revenez à la position de départ et recommencez.

Dans votre régime

Le magazine Stack recommande d'effectuer 10 à 15 répétitions de la levée de jambe de 6 pouces en deux à trois séries deux fois par semaine. Effectuez cet exercice dans le cadre de votre régime abdominal, aux côtés d’autres exercices axés sur les abdominaux, tels que des redressements de balle avec stabilité, des soulèvements de genoux pendantes et des planches. Laissez votre groupe de muscles abdominaux récupérer au moins 24 heures avant de le cibler à nouveau.

Variations

Pour atténuer l'ennui lié à l'exercice et empêcher votre corps de s'acclimater à un mouvement spécifique, vous pouvez ajouter des variations de la levée de jambe de 6 pouces à votre régime. Essayez d’alterner les jambes plutôt que de lever les deux à la fois, ou pour une levée plus difficile, commencez avec les jambes en l'air et abaissez-les vers le sol de 6 pouces. Ramenez-les à la position de départ verticale, puis tirez à 6 pouces vers vos abdominaux. Pour une autre variation intense, effectuez la levée standard de 6 pouces avec votre torse soulevé du sol à environ 45 degrés, vos mains reposant derrière votre cou. Comme la levée de jambe régulière de 6 pouces, ces variations travaillent les abdominaux supérieurs.

Conseils et considérations

Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, inspirez lorsque vous baissez les jambes et expirez lorsque vous les soulevez. Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l'exercice. Parce que le psoas, ou fléchisseurs de la hanche, active le mouvement des soulèvements de jambes, le Dr Len Lopez, auteur de «Brûler ou de ne pas brûler», soutient que les soulèvements de jambes peuvent causer des douleurs au bas du dos. Consultez votre médecin avant d’ajouter cet exercice à votre schéma thérapeutique si vous avez des antécédents de problèmes de dos.

Ressources