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Comment faire des sit-ups sans ancrer vos pieds


Une fois fait correctement, les situps peuvent aider à renforcer votre noyau et à promouvoir une bonne posture, un équilibre et une stabilité. De nombreuses personnes effectuent des situps avec les pieds ancrés sous le canapé ou sous l’autre personne. Selon le Dr Ted Lambrinides, Ph.D., directeur de Athletic Strength and Power, cela réduit l'efficacité des situps, car vous utilisez vos muscles de la hanche pour tirer votre corps plus haut que vos abdominaux. Lambrinides dit que l'ancrage de vos pieds pendant les redressements assis n'est pas sûr, car vous avez tendance à cambrer et à fatiguer le bas du dos. Avant de commencer une nouvelle routine d'exercices, consultez votre médecin, surtout si vous avez une condition médicale.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux suffisamment pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol.

Étape 2

Posez votre main gauche sur votre épaule droite et votre main droite sur votre épaule gauche de manière à ce que vos bras soient croisés devant votre poitrine. Si vous êtes novice aux situps, gardez les bras tendus près du corps, parallèlement au sol. Cela réduit le poids que vous devez soulever et rend les situps plus faciles.

Étape 3

Contractez vos abdominaux et poussez le bas de votre dos vers le sol - visualisez tirer votre nombril sur votre colonne vertébrale. Soulevez la tête et courbez les épaules, les omoplates et le dos du sol, une vertèbre à la fois. Montez à environ 45 degrés et gardez le menton contre votre poitrine. Seuls vos fesses et vos pieds doivent toucher le sol. Déplacez-vous lentement pour pouvoir contrôler le mouvement.

Étape 4

Ramenez le haut de votre corps à la position de départ, une vertèbre à la fois. Maintenir la contraction abdominale tout au long de l'exercice.

Étape 5

Répétez l'exercice 10 fois et progressez jusqu'à trois séries.

Pointe

  • Évitez de retenir votre souffle - inspirez juste avant de soulever votre corps et expirez lorsque vous êtes assis à un angle de 45 degrés.
  • Si vous souhaitez un soutien du cou, écartez vos doigts et placez-les légèrement sur votre tête derrière vos oreilles tout en pointant vos coudes vers l'extérieur. Évitez de tirer sur la tête ou de faire des mouvements saccadés - utilisez vos abdominaux pour vous relever.
  • Si vos abdominaux sont trop faibles pour effectuer des redressements assis, soulevez uniquement votre tête, vos épaules et vos omoplates et effectuez des redressements abdominaux pour gagner en force.
  • Une fois que vous avez maîtrisé les situps avec les bras croisés sur la poitrine, maintenez un haltère sur votre poitrine pour relever le défi.
  • Effectuez des exercices abdominaux tous les deux jours afin que vos muscles aient le temps de récupérer.