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Comment maigrir mais obtenir une taille musculaire


Mincir tout en augmentant la masse musculaire maigre implique deux phases distinctes. Premièrement, perdez de la graisse en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. Pendant cette phase initiale, vous ne ferez que conserver votre masse musculaire maigre existante. Dans la deuxième phase, augmentez la taille des muscles en soulevant progressivement des poids plus lourds et en consommant plus de calories que vous n'en dépensez. Marc Perry, entraîneur personnel certifié et spécialiste de la force et du conditionnement physique, affirme que la perte de graisse et la formation de muscles ne peuvent pas se produire simultanément, car le premier est un processus catabolique, ou se décompose, et le dernier est anabolique, ou un bâtiment.

Première phase: maigrir

Étape 1

Réduisez le nombre total de calories à environ 1 500 pour les femmes et 1 800 pour les hommes. Consommez des calories provenant d'aliments entiers, tels que fruits, légumes, viande, poisson, œufs, haricots et légumineuses. Un régime comprenant 30% du total des calories provenant des protéines épargne la masse musculaire maigre tout en réduisant l'appétit. Ne consommez pas de glucides raffinés provenant de pâtes, de pain blanc, de pâtisseries, de desserts ou de boissons sucrées.

Étape 2

Faites du cardio-training à haute intensité trois jours par semaine pendant 30 à 45 minutes. Après un échauffement de cinq minutes, sprintez pendant une minute à une intensité presque maximale. Marchez ou courez lentement pendant deux minutes pour la phase de récupération. Répétez l'opération pour la durée de l'entraînement.

Étape 3

Entraînez-vous trois jours par semaine pour conserver la masse musculaire maigre existante. Un circuit typique consiste à passer d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos entre les séries. Pour brûler le plus de calories au cours de cette phase, effectuez des exercices composés debout qui recrutent plus d'un groupe musculaire, tels que les burpees, et évitez les exercices en position assise exécutés à la machine.

Phase deux: renforcement musculaire

Étape 1

Augmentez les calories de 300 par jour pour les femmes et jusqu'à 500 par jour pour les hommes. Choisissez des sources de protéines et d'hydrates de carbone complexes, tels que le poulet, le poisson, les œufs entiers, les légumes verts, les patates douces et l'avoine, en bonne santé et riches en nutriments, tout en évitant les glucides raffinés.

Étape 2

Remplacez votre entraînement en circuit par un entraînement intensif trois jours par semaine et supprimez un entraînement à intervalles. Les gains de taille de muscle les plus importants se produisent lorsque vous soulevez des poids très lourds - environ 80 à 90% de votre maximum d'un représentant - pendant huit répétitions maximum. Effectuez jusqu'à trois séries de chaque exercice. Pendant cette phase, vous pouvez continuer à aborder votre entraînement sous forme de circuit, en passant d'un exercice à l'autre, ou vous reposer jusqu'à 60 secondes entre les séries.

Étape 3

Variez votre routine de poids avec des exercices différents pour chaque groupe musculaire au cours de chaque entraînement. Changer votre routine tous les jours au lieu d'hebdomadaire ou de mois crée de la confusion musculaire et cible toutes les fibres d'un muscle pour des gains de taille plus importants.

Pointe

  • Restez en phase 1 jusqu'à atteindre le poids souhaité.
  • Suivez vos progrès en utilisant une balance, un ruban à mesurer, un journal de nourriture et d’entraînement.

Ressources