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Comment devenir mince et ferme à l'âge de 60 ans


Il est tout à fait possible d'être en forme à partir de 60 ans, même si vous n'avez jamais fait de sport auparavant. Que vous puissiez répondre à votre définition de «mince et ferme» est un autre problème. En plus d'être mince aux yeux du spectateur, votre taille peut être minime à cause du type de corps et de l'hérédité, ainsi que de la tendance chez certaines personnes à ajouter du poids au milieu de leur vie. La peau perd aussi son élasticité, ce qui rend la "fermeté" un peu plus difficile à atteindre. Cela dit, l’exercice régulier et la prise de masse maigre peuvent protéger vos articulations, améliorer votre santé cardiorespiratoire et améliorer votre humeur. Et si vous vous sentez mieux, vous aurez meilleure mine.

Étape 1

Obtenez un exercice physique complet et une autorisation d'exercer de votre médecin. Vérifiez si votre médecin souhaite perdre du poids et dans quelle mesure. Découvrez si vous avez des conditions qui pourraient affecter le type d'exercice que vous pouvez faire ou le niveau d'intensité. Si vous avez une situation particulière, telle que l'arthrite, susceptible d'affecter votre capacité à faire de l'exercice, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui, avec les recommandations de votre médecin, vous aidera à élaborer un plan.

Étape 2

Essayez différents types de cardio-training - marche, jogging, vélo, cours en groupe, natation, appareils de cardio-training - pour trouver quelque chose que vous pouvez faire en toute sécurité et que vous aimez. Cela raffermira les muscles de vos jambes tout en vous gardant soigné et votre cœur en bonne santé. La clinique Mayo et d’autres recommandent généralement 150 minutes d’activité modérée par semaine pour maintenir votre poids et 300 minutes ou plus pour perdre du poids. Cependant, la clinique Mayo note également que maintenir son poids à mesure que l'on vieillit peut demander plus d'activité physique et, par conséquent, encore plus pour perdre du poids.

Étape 3

Construisez progressivement si vous débutez et que votre médecin vous dit que tout va bien. Si vous débutez le cardio-training, commencez par une marche rapide - vous devriez être capable de parler facilement sans chanter. Ensuite, augmentez soit le temps, soit l’intensité - là où il est difficile de parler.

Étape 4

Consommez moins de calories. À partir de 50 ans, vous aurez peut-être besoin de 200 calories de moins par jour, selon la clinique Mayo. En même temps, vous avez les mêmes besoins nutritionnels quotidiens et vous pouvez avoir besoin de plus de certains nutriments comme le calcium, la vitamine D et la vitamine B-12. Étant donné que vous devez obtenir la même nutrition avec moins de calories, vous devrez supprimer les calories vides provenant des sucres ajoutés et des graisses solides.

Étape 5

La résistance entraîne les muscles principaux au moins deux fois par semaine. Cela signifie que vous devez travailler les muscles thoraciques, les épaules, le dos, les abdominaux, les bras et les jambes contre un poids, par exemple des bandes, une barre, des haltères ou votre propre poids. Les machines de gymnastique sont un bon départ, car elles vous aident à conserver une bonne forme pour éviter les blessures, vous permettent de commencer avec un poids réduit et de construire progressivement. Si cela ne vous suffit pas, ou si vous ne voulez pas du temps ou des dépenses d'un abonnement à un gymnase, essayez des bandes d'exercice résistantes à la lumière à la maison.

Étape 6

Relevez le défi continuellement. Commencez l'entraînement en résistance avec une série de huit répétitions. Travailler jusqu'à 12 répétitions et ensuite à un autre ensemble. Lorsque vous pouvez facilement faire deux séries de 12 répétitions, augmentez votre poids ou essayez un exercice plus difficile. Par exemple, passez d'une presse pectorale à la réalisation de pompes modifiées sur les mains et les genoux, puis de pompes complètes aux orteils.

Conseils

  • Les exercices cardio à faible impact tels que la marche, l’aérobic aquatique et les appareils elliptiques seront plus faciles pour vos articulations.
  • Les adultes de plus de 60 ans devraient également inclure des exercices d’équilibre et de flexibilité dans leurs programmes.

Ressources